让大脑真正的休息，不一定需要睡觉和娱乐，耶鲁大学精神医疗研究教你这样做

容易疲劳的大脑，总是不知何谓“当下”：注意力涣散、没精神、焦躁不安等，都是脑部疲劳的征兆。

大脑休息法一：觉得脑袋累了的时候

正念呼吸法

容易疲劳的大脑，总是不知何谓“当下”：注意力涣散、没精神、焦躁不安等，都是脑部疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终朝向过去或未来，不在“此时此地”的状态已成为长期以来的恶习。

这时请进行“心灵练习”，将意识导向当下，以建立出不易疲劳的大脑。

对这些有效：减低压力、抑制杂念、提升注意力及记忆力、控制情绪、改善免疫力。

POINT：5分钟也好，10分钟也行，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢「习惯」了）。 图／摘自悦知文化出版《最高休息法》

1.采取基本姿势

● 坐在椅子上，将背部稍微挺直，离开椅背。

● 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叠。闭上眼睛。若想张开，则需望向前方２公尺左右的位置。

2.将意识导向身体的感觉

● 感受与周遭的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

● 感受身体被地球重力吸引。

3.注意呼吸

● 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气／因空气出入而导致胸部及腹部的起伏／呼吸与呼吸之间的停顿／每一次呼吸的深度／吸气与吐气的空气温度差异......等等）。

● 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就象是「等着」呼吸自然到来。

● 为呼吸贴上1、2……10的标签也很有效果。

4. 如果浮现杂念

● 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力放回至呼吸—呼吸是「意识的锚」。

● 产生杂念是很正常的，不必过度苛求。

大脑休息法二：发现自己在想事情的时候

动态冥想

摆脱会让脑袋疲劳的“自动驾驶状态”：这是个多工的时代，每个人在做某件事的同时，往往也做着别的事情。在日常行为中，越是处于“自动驾驶模式”，人的脑袋就越容易浮现杂念。

而这一旦成为常，注意力、专注力便会降低。现在，就让我们来试看看也有被Google员工训练「SIY」所采纳的动态冥想吧。

对这些有效：专注力及注意力的改善、实现心流（Flow State）状态。

POINT：事先决定好动态冥想的实行时机，就比较容易养成习惯。例如：从走出玄关开始、从走出车站验票口开始等。将注意力放在每天的三餐饮食上（餐食冥想）。 图／摘自悦知文化出版《最高休息法》

1.步行冥想

● 可自由调整速度，但建议一开始最好慢慢走。

● 将注意力放在手脚的肌肉及关节的动作、与地面接触的感觉。

例如：「右／左」或「举高／放下」等，可替自己的动作（动态）贴上标签。

2.以站姿进行动态冥想

● 站着并将双脚打开至与肩同宽，双手伸直，从左右两侧缓缓上举。

● 将意识导向手臂肌肉的动作、血液往下流的感觉，以及感受重力。

● 待手完全举起后，再以同样方式慢慢放下，反覆进行多次。

3.以坐姿进行动态冥想

4.还有其他方法

● 坐在椅子上，将双肩缓缓地由后往前转动。

● 仔细注意肌肉及关节等的动作、感觉。

● 转完一圈后，将肩膀朝逆向转回去，并以同样方式集中注意力。

● 将意识导向至日常生活中的行动（穿衣服／刷牙等）。

● 在开车时，注意屁股接触到座椅的感觉、手握着方向盘的感觉、转方向盘或踩煞车时肌肉及关节的动作等（小心别发生事故）。

● 一边做简单的健康操，一边注意身体的动作及感觉。

编辑：张鹏
责任编辑：姜澎

来源：udn说台湾、今日健康等。