它是肿瘤元凶，比香烟上瘾，你却还在天天吃……

01 关于它的骗局

2006年，世界卫生组织调查了23个国家的人口死亡原因，发现长期摄入过多糖的人，平均寿命比正常饮食的人变短10-20年不等，从而得出结论：

“嗜糖之害，甚于吸烟。”

但上个世纪60年代，在美国却有这样一场骗局：

糖业协会为了自己的销售市场和利润，花钱收买了哈佛医学院的几个知名教授，在英格兰杂志（最具权威学术期刊）上刊登“糖无害、脂肪有害”的言论和文章。

因为这个精心设计的骗局，“糖”的危害被忽略淡忘，长达50年之久。

美国因肥胖、冠心病和糖尿病发病率飙升，也不少人因此死去，但全让“饱和脂肪”背锅了。

直到2016年，这个骗局被揭穿，“糖”的真面目公之于众。

2018年12月，前FDA（美国食品药品管理局）一专员，David Caessler博士在《华盛顿邮报》直播节目中公开认错：

“过去几十年，我们给大众的营养建议，是失败的！”

那么，我们先来了解一下“糖”的危害。

02 它的危害有多大？

为什么越来越多的人开始“戒糖”呢？仅仅是因为它可以减肥瘦身吗？

当然不是，因为“糖”的危害太大了！

澳大利亚有个叫Damon Gameau的导演，为了研究糖与健康的关系，亲身做了一系列实验，并拍成了纪录片《一部关于糖的电影》。

纪录片中讲述了他每天吃一些果汁、谷物、奶酪、吐司等健康加工食品（摄入糖分约160g），2个月发生的变化：

12天后，增重6.4斤，腹肌没了，肚子上多了一圈赘肉（内脏脂肪）；

慢慢的，Damon的心情开始不再平和，经常喜怒无常，一吃甜食就开心，但过不了多久就开始烦躁；

之前精力充沛的Damon实验后不久，经常早上睡不醒，白天注意力不集中；

不仅如此，Damon的新陈代谢也发生紊乱，脸上开始长粉刺；还出现了轻度脂肪肝；

2个月后，他长胖了17斤，腰围粗了10厘米，而在这过程中，他没有吃任何垃圾食品，只是吃含糖量比较高的正常食物而已。

世界卫生组织曾评估过糖与健康的关系，发现摄入过多的糖会导致：肥胖及其引起的一系列疾病和风险，增加糖尿病、脂肪肝、心脏病的风险等。

美国加州大学科学家实验表明长期摄入过多糖会造成学习记忆障碍、大脑迟钝……

世界卫生组织还把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。

总结一下：

伤害牙齿、龋齿蛀牙

导致肥胖

骨质疏松

情绪不稳定

内分泌紊乱，诱发痛风、糖尿病、心脑血管等慢性病

导致皮肤老化、黯淡发黄、长痘痘

造成记忆障碍、大脑迟钝

容易上瘾

最后一点也是最重要的一点，糖容易上瘾，就像吸烟会刺激大脑产生阿片类物质一样，所以喜欢甜食的人会一吃就停不下来。

电影《王牌特工 2：黄金圈 》中说：

糖的成瘾性是可卡因的8倍，每年因吃糖而死的人比因毒品而死的人还多5倍。但吃糖是合法的，你请便，尽管加。

易上瘾，又会造成诸多健康隐患，难怪明星们纷纷要“戒掉”，它的危害实在太多了。

03 它到底指什么？

我们到底要戒什么“糖”？是所有糖吗？

严格意义上讲，这里说的“糖”是“添加糖”：

添加糖，是在加工食物或饮料中额外添加的、非食物本身含有的糖，比如白糖、冰糖、红糖（赤砂糖、黑糖等）、蜂蜜、蜂蜜和果汁中的糖。

但注意：并不包括天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉。

（我们并不需要谈糖色变，必要的糖摄入为身体提供了必须的能量，所以不需要也不建议像有些食谱那样不吃任何淀粉那样极端，就像戒糖是为了防止过量一样，不要走入另一个极端。）

我们每天吃多少添加糖合适呢？

《中国居民膳食指南（2016）》认为，成人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下（女性建议更少）。

以太古标准方糖为例，一块方糖为 4.54g，25g 糖大约等于 5.5 块方糖。

那么，我们实际上每天吃了多少呢？

在“营养师顾中一”的文章中显示：

目前我国人均一年吃糖量达19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍——平均下来每人每天的摄入量接近53.7克，这是什么概念呢？

一瓶普通的冰糖雪梨汁（500ml），含糖约63g，相当于十几勺的糖。

一瓶可乐（500毫升），或一瓶乳酸菌饮料（350ml）含糖量都在50g左右。

大家自我推算一下，会发现，超标太容易了，多吃几口零食，喝杯奶茶分分钟的事。

然而相关研究表明：

每人每天摄入的果糖超过60g，会对人的心脏和血管造成不利影响。

在我国，有1亿以上的糖尿病患者，成年人中有一半以上处于空腹胰岛素受损或血糖受损的状态，并且有30%会发展成糖尿病。

这也是我们要“戒糖”的理由：

因为极容易糖摄入过量，一旦长时间过量，你的身体就会出问题了。

04 关于它的三大误区

在“戒糖”这件事上，有几个误区：

一、果汁“不等于”水果

《一部关于糖的电影》就提到过这个问题：

我们平时吃1-2个苹果就会饱，但是喝一杯榨苹果汁后却还能吃下很多食物，而你以为的健康果汁，其实需要四个苹果才能榨出一杯苹果汁，很明显超标了。

二、你没钱“不等于”你不会胖

纪录片《食品公司》揭露了一个扎心的真相：穷人更胖。

低收入家庭或人群在饮食消费上有一个特点——会尽量去挑选便宜的打折的，比如去超市的时候（也写那些打折食物并不难吃，且分量很足，但大部分含糖量都很高）。

三、你觉得自己没吃糖“不等于”你真的没吃

其实很多情况下，我们糖过量是因为我们无意识吃了很多“隐形糖”：

你爱吃的甜点面包（中西式甜点、甜饼干，花式面包、各种果酱、巧克力、蛋糕、打发的奶油和蛋清），含糖量通常都在15%至20%；

你喜爱的果汁饮料（包括甜味碳酸饮料、乳酸菌饮料、甜豆浆、酸奶等等）

即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。比如女性偏爱的红枣浆、蜂蜜柚子茶等，90%以上都是糖；而且而蜂蜜的含糖量通常在75%以上；

你的日常烹饪食物（红烧肉、鱼香肉丝、糖醋排骨、红豆沙、绿豆沙等，拔丝地瓜、锅包肉、甜豆腐脑），也常常加了很多糖；

甚至你爱吃的辣条中，也有很多糖。

早在2012年，《自然》杂志就称：

糖存在被滥用的潜在可能性，又因为它的上瘾性和西方饮食中食糖的普遍性，使它成为世界健康危机中的“主犯”。

同样，如今众多成人甚至儿童的食品饮品，之所以含糖量高，也是因为商家为了增加美味度，吸引顾客（喝过咖啡的都知道，好几包糖放进去一点都不甜）。

“不添加蔗糖不等于不添加糖，不添加糖也不等于无糖。要知道糖量，唯一办法就是看食品配料表和营养成分表。”

这是一个被糖包裹的“甜蜜世界”，但为了自己的健康，还是要睁大眼睛，辨别它，远离它。

05 怎么戒掉它？

最近各大明星和博主纷纷开始提倡“戒糖”，因为它既可以避免糖过量造成的各种身体隐患，又在极大程度上保证了一个人年轻的面容及苗条的身材……

可谓是有百利而无一害（不过度的前提下），那么怎样戒糖呢？

这里给大家整理了一些“戒糖”的小方法：

· 尽量不吃精制糖，少吃零食（坚持一段时间你就会发现之前你爱吃的爱喝的齁甜）

· 不要戒主食但可以添加粗粮

· 蔬菜多吃，水果也可以吃，少吃糖分太高的

· 喜欢吃甜食的可以自己动手做（控制糖量）

·  购买包装食品时，看清标签中的成分（玉米糖浆、麦芽糊精等……）

· 少喝（不喝）饮料奶茶，多喝白水

当然，糖不是造成健康隐患唯一的“罪魁祸首”，美国克利夫兰医学中心儿童医院的一位专家指出：

减少糖摄入仅仅是改善健康的一部分，控制脂肪摄入、多吃植物性食物、坚持锻炼等同样重要。

编辑：顾军
责任编辑：唐闻佳

来源：正商必读