总做这6件事，会让骨头变脆！4招来预防，别等骨折才后悔

许多人中老年朋友都会觉得腰酸背痛，这有可能是骨质疏松。

除此之外，骨质疏松的典型特征还有驼背、身高降低。

值得提醒的一点是，骨质疏松的患者更容易骨折，而骨折带来的伤害有可能是致命的。如果不小心摔跤造成髋部骨折，那么在第一年内由于各种并发症，死亡率将达到 20%～25%！存活者中 50% 以上也会有不同程度的残疾。

因此，骨质疏松也被称为「沉默的杀手」。

研究表明，我国 40 岁以上人群骨质疏松症发病率为 24.62%，意思是有大约 1.4 亿骨质疏松的患者，数量相当惊人。日常生活中，如果不注意下面这 6 点，骨质疏松的风险会蹭蹭上涨。

有这 6 种坏习惯，更容易骨质疏松

1. 抽烟酗酒

过量酒精或烟草使得钙、维生素 D 及性激素减少，直接影响骨骼细胞功能。

2. 不注意饮食，营养失衡

蛋白质、钙和维生素 D 等摄入不足，会让骨质变脆。

3. 吃太多盐

过量的盐促进钙流失、影响骨细胞功能。

4. 不愿意活动或长期卧床

活动的肌肉不停地刺激骨组织，能避免骨骼变得脆弱。

5. 太阳晒得少

体内 80%～90% 的维生素 D 的生成，依靠皮肤接受紫外线照射，晒太阳少致其不足。

6. 过度减肥

体质指数小于 19 的，更需要留意。体质指数 = 体重（公斤）÷身高（米）的平方。

上了年纪，钙质容易流失，骨头容易变脆。但想让自己的骨骼保持在一个健康、坚固的状态，也没有那么难。对应上面提到的几点，大家可以有针对性守住下面这 4 道防线。

预防骨质疏松，请守住 4 道防线

4 道防线就是「吃、动、治、查」。

1. 吃

（1）保证钙摄入。成年人的推荐钙摄入量是每天 800 毫克，50 岁以上要增加到每天 1000 毫克。

因为我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右，所以对于大部分人来说，补 400～600 毫克钙是合适的。

不止是吃钙片，在饮食上，要适当吃些鱼类、禽畜肉和蛋类，每天喝上 300 毫升牛奶也是很推荐的。

（2）保证维生素 D 摄入。一般成年人每天 200 IU，60 岁以上老年人推荐 400～800 IU。

适当吃一些动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等，添加了维生素 D 的牛奶、豆浆等也不错。

别忘了从日光中获得维生素 D——每天至少户外活动半小时。

发生维生素 D 不足或缺乏时，需在医生指导下口服维生素 D 制剂。

（3）保证蛋白质摄入。奶制品、鱼类和肉是主要的蛋白质来源，同时常吃大豆及豆制品也是好选择。

当然，也不要忘了低盐饮食和戒烟戒酒。

2. 动

推荐中等强度的有氧运动，即运动时心跳呼吸加快、但不急促、无明显疲劳感为度，避免剧烈运动。

建议一周至少运动 5 次，每次在半小时以上。可选的项目很多，快走、慢跑、骑车、广场舞、太极拳等都是可以的。

3. 治

积极治疗会引起骨质疏松的疾病，比如甲状腺功能亢进症、糖尿病、胃肠疾病、风湿疾病等，避免自行服用容易引起骨质疏松的药物——用药都要在医生指导下进行。

4. 查

做好骨质疏松症的筛查，以便尽早治疗。如果出现不明原因的周身骨骼疼痛、身高缩短或驼背，建议尽快到医院检查骨密度是否患有骨质疏松症。骨密度检查是确诊有无骨质疏松症的好办法。

尤其是以下三类人，骨质疏松的患病风险更高，更应及早进行骨密度检查。

（1）绝经后女性

绝经后体内雌激素下降，绝经后 5～10 年内发病风险增加。

（2）高龄老人

特别是大于 65 岁的女性和大于 70 岁的男性。因为胃肠功能减退、不注意饮食等，容易营养不良，再加上体内性激素紊乱、合并多种慢性病，容易出现骨质疏松。

（3）亲属有骨质疏松的人

尤其是母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症的，发病风险会更高一些。

健康的生活习惯加上守住 4 道防线，就能有效预防骨质疏松。

愿各位朋友都能骨骼强健身体壮、生活幸福享健康！

责任编辑：钱家跃

来源：健康头条