好腰要靠养！9个伤腰的动作别再做了！

腰痛在中老年人群中很常见，现在却越来越偏爱年轻人。

以下这几个伤腰的小动作，你犯了几个？

跷二郎腿

危险指数：★

危险原因：跷二郎腿可能会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年正处于生长发育期，常跷二郎腿对脊柱发育很不利。

小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

长期站立

危险指数：★

危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，增加腰椎受力，长期如此，将增加腰椎间盘突出的风险。比如，售货员、教师等职业因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，与其他职业人群相比较，他们往往更容易诱发腰间盘突出等问题。

小贴士：工作时脚下踩垫脚物，并双脚轮替，可以缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立，还可以做一些腰部伸展的动作。

窝在沙发上

危险指数：★★

危险原因：窝在沙发或凳子上，腰椎会呈字母“C”状，长期维持这个姿势，会增加腰椎间盘压力，导致腰椎间盘的退变加重。

小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉才不会太疲劳。

睡姿不良

危险指数：★★

危险原因：如果是仰卧姿势平躺在过软的床上，腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，降低椎间盘压力和腰椎间盘突出的风险。

长期单手提重物

危险指数：★★★

危险原因：单手提重物会使身体整体倾斜，长期如此，腰椎间盘的受力方向将不均匀，严重者会出现脊柱侧弯的症状。

侧弯的脊柱容易压迫到周围的肌肉、神经组织，可能会导致经常腰酸、脚麻。

小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

跑步姿势不良

危险指数：★★★

危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势，会导致腰椎间盘受力明显增加。再加上跑步颠簸的脉冲式压力，腰椎间盘受到伤害的风险较大。

小贴士：腰椎间盘突出的人群，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑，尽量保持上身挺直，且跑步频率要放慢，穿气垫鞋，减少对腰椎间盘的脉冲式压力。

长时间穿高跟鞋

危险指数：★★★★

危险原因：穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，腰椎受力变得集中，容易造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，长期如此很容易造成腰椎间盘损伤。

小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果某些特殊场合必须要穿高跟鞋，那走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

慢性咳嗽、便秘

危险指数：★★★★★

危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，使得椎间盘受力增加。咳嗽时，腰部也会用力，会牵扯腰部疼痛。

小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰椎间盘突出等症状。

弯腰搬重物

危险指数：★★★★★

危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘在薄弱区域突出，很多腰痛人士正是在弯腰搬重物后症状加重的。

小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起。慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

如果已有腰伤，就不要做一些需要扭腰的运动了，如打高尔夫等，以防加重腰伤。总的来说，平时应该多注意保护腰部，有些伤害是不可逆的。

锻炼腰背肌，主要推荐两种锻炼方式：小燕飞和五点支撑动作。

小燕飞

五点支撑

不管做小燕飞动作，还是五点支撑动作，需要记住几个要点：

每天做2~3组，每组做10~20次，每次坚持5~10秒钟，计算下来总体锻炼大概花10分钟。

身体习惯了之后，锻炼量也可以逐步增加。

一般腰椎间盘突出症不严重的话，通过保守治疗+运动康复的手段，有可能让突出的腰椎间盘回纳。

因为人体具有一定的修复能力，药物能消炎镇痛，运动可锻炼到肌肉，这些措施均可有效降低腰椎间盘的压力，促进机体恢复正常。

编辑制作：郝梦夷

*综合自新华社、凤凰网