扒一扒营养师的年夜饭菜单！

做一桌年夜饭，对每个家庭都是一件费心的事情。要调和众口，要吉利喜庆，再要加上健康说法，那可真是个重大挑战。

可是，这并不是一个不可能完成的任务，因为很多美味食物，本身就很健康！

在大鱼大肉吃腻的春节期间，家庭餐食必须兼顾清爽、健康和美味，甚至还要讨个好口彩呢。

这里就给大家推荐我曾经推荐过的一桌年夜饭，今年做了一些调整修改，供大家参考：

冷菜

香椿豆芽拌鸡丝

——寓意「吉祥如意」，鸡谐音吉，豆芽也被称为如意。豆芽可以用黄豆芽，也可以用绿豆芽。

南瓜百合蜜汁煮

——寓意「金玉满堂」，南瓜色黄如金，百合洁白如玉。最好是用鲜百合，口感更佳。但鲜百合煮的时间一定要短一点哦，起锅前煮一分钟就好了。

四色小菜：杏仁（白色）、胡萝卜小丁、海带小丁拌香芹丁。

——寓意「幸福乡情」，杏谐音「幸」，香芹谐音「乡情」，有浓浓的乡愁滋味哦。其中具体食材可以按自己喜好调整。

橙汁藕片

——寓意「佳偶天成」。鲜藕切片沸水略焯，在纯橙汁中浸泡，用柠檬汁和蜂蜜调味，酸甜可口。

梅酱小排

——寓意「喜鹊登梅」，红色梅酱做成梅花形摆在盘中，黑褐色、酸甜口的梅酱小排骨围绕。

凉菜中以素为主，其中有一些含淀粉的食材，避免空腹摄入大量鱼肉类，不利于消化。有两道甜味菜肴，能适合女性和孩子的口味，也能替代餐后甜食。注意制作时甜味要淡一些。

热菜

豉汁蒸鳜鱼

——寓意「年年有余」。换成其他喜欢的鱼都可以，只要是一条整的蒸鱼就可以。加点豉汁和姜丝，不要放肥肉丁。

牛蒡胡萝卜红甜椒炒牛里脊丝

——寓意「牛上加牛」，红色为主，炒股的朋友一定会喜欢。牛蒡买不到也可以不用。

雪菜嫩蚕豆炒年糕/ 虾仁芦笋炒山药

——寓意「瑞雪丰年」，喜欢肉的可以加肉末。江南过年要吃年糕，北方的朋友们可以把年糕换成白色的山药片，嫩蚕豆换成芦笋，再加虾仁，也是非常清爽漂亮的一道菜。

海菜荸荠肉丸

——寓意「团团圆圆」，用煮软的海带或裙带菜打成糊，荸荠切碎，放肉馅中调成肉丸，少加点肥肉就能达到柔软效果，而且口感清爽不腻。北方没有荸荠，可以买罐头或换成脆山药。

香炒河蟹

——寓意「和谐之家」，螃蟹切开，加蒜苗、小葱炒香，最后撒上熟芝麻。没有螃蟹的地方可以换成肉菜。

油焖竹笋苹果

——寓意「竹报平安」，传统油焖竹笋，或者换成油焖茭白也可，快熟的时候加苹果丁一起炒，略有一点甜香。

豌豆枸杞虾仁炒豆腐

——寓意「福气多多」，鲜豌豆是预先煮熟的，或者速冻品，易熟。豆腐可以用北豆腐，也可以用豆腐皮、豆腐丝、豆腐千张等。虾仁可以换成肉丁。

珍菌苜蓿尖或荠菜

——寓意「四季常春」，珍菌可以用牛肝菌、白灵菇等切片放中间，换成其他蘑菇也可以。旁边用绿色蔬菜围绕，换成其他鲜嫩绿叶菜也可以。

汤：酸菜老鸭汤/ 蘑菇菜苗鸡汤

——寓意「春江水暖鸭先知」，加酸芥菜或酸萝卜、陈皮等。北方可以用圆蘑菇煮鸡汤，最后加一点绿色菜心。

饮料：香滑豆浆

黄豆20克，烤香花生豆20克，燕麦片20克，加1000克水，用家用豆浆机打成豆浆。也可以换成更清爽的蔬果浆。

小吃：三鲜韭菜饺子/馄饨。

肉2份，做豆浆后的花生黄豆豆渣1份，蛋饼半份，虾仁或泡发干贝半份，韭菜2份，包成较小的饺子或馄饨。

配菜的主食用金银饭，也就是一半大米一半小米煮的饭。小米要提前泡2小时再和大米一起煮。

点评

热菜中有一半素菜，但不显得过于清淡。其中饱和脂肪比例低，对于需要预防心脑血管疾病的朋友有利。不过，其中年糕是高血糖指数食物，糖尿病患者应避免多吃。百合山药等淀粉类食物如果不加糖是适合三高患者的，加糖则不宜。

自制饮料味道好，而且很健康。饺子馅巧妙地用上了豆浆渣，既能让馅料口感更软，又能增加膳食纤维。

整个年夜饭共有近40种食材，食物多样、丰富，口味清淡而生动，植物性食材的比例达到三分之二，却不失美食感。

这里推荐这些食物，并不是说年夜饭需要如此麻烦，而是建议朋友们在春节期间更多地创新各种健康美食，用多种丰富食材来体现春节的奢华感和健康性。

最后预祝各位朋友猪年吉祥，阖家欢乐，身体健康，万事如意！

编辑：金婉霞
责任编辑：樊丽萍

来源：微信公众号“范志红_原创营养信息”