下蹲5分钟=步行1小时！每天3次，抗衰、降脂、强筋骨…

下蹲5分钟=步行1小时，多“蹲一蹲”能给我们带来许多意想不到的养生效果。

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蹲一蹲，利全身

“人老脚先衰，树枯根先竭”。双腿是是人的第二心脏。

如果你不想过早衰老，便要保证双腿健康有活力，重视腿部的保健养生，正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

改善血管功能

适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

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这5种蹲法，最养生

防胃病

乞丐蹲

方法：双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1-3分钟。

乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法，可以防胃病，饭后蹲效果最好。

护膝盖

靠椅蹲

方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背（没有椅子也可以靠墙蹲哦），臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以 2-4 分钟为宜。

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者，靠椅蹲有保护膝关节的功效。

保护肾

脚尖蹲

方法：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

脚尖蹲时，支撑重心在前脚掌内侧，以及大拇趾上，而这一区域有三个重点穴位（足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经）经过此处，轻度地刺激可以温补肾阳。

要排毒

弓步蹲

方法：迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接我们人体气血运行的桥梁，但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

好气色

分腿蹲

方法：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1-3分钟。

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，可促进全身气血循环，长期坚持，能给你带来好气色。

小贴士

第一次练习下蹲运动时，把次数控制在10-20次之内，过度会引起肌肉疼痛。

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这些动作要领别忽略

想要健康蹲步，除了需要了解下蹲的姿势，还需要注意以下事项！

事先热身

下蹲前最好进行有效的热身，比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。更有助于身体提前进入运动状态，减少对膝盖的损伤！

呼吸方法

下蹲时吸气，站起时呼气。

下蹲速度

下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次，不要太快哦。

锻炼次数

如果你想维持健康或是消耗脂肪，最好能够坚持每天锻炼下蹲5-15分钟，每日1-3次。切记要循序渐进，量力而行。

这么轻松又方便的养生大招，还不快分享给你的家人。

编辑：储舒婷
责任编辑：顾军

来源：BTV我是大医生、一分钟健康养生