本文专家:段洪刚，山东省聊城市人民医院主治医师
都说岁月是把杀猪刀，人到中年最怕的不是穷，是又穷又发福。
如果不进行特别的身材管理，基本上没人能逃得过这悲惨的命运。
为什么人到中年，尤其容易发福呢？
讲真的，还真不是自暴自弃那么简单。
“发福”都有哪些特征？
人到中年，身体很容易“发福”。
所谓“发福”，是机体由于摄取的热量超过机体消耗的热量，多余的热量便以脂肪的形式贮存在体内，以致体内脂肪积聚过多，大于正常值。
发福的判断标准有两个，即BMI和腰围。
世界范围内，通常用体重指数(BMI)来衡量人体体重的水平。体重指数（BMI）＝体重（Kg）／身高（m）2。BMI≥25.0，即为发福。
但腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。
人体通过调节荷尔蒙，影响体内脂肪的分布，多余的油脂更容易堆积在腰部，所以发福的典型特征就是日益突出的肚皮。
脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm，即发福。
为什么人到中年就容易发福？
1、人体代谢变慢
基础代谢率是评价人体能量代谢水平的重要指标，它可反映人体基础状态下的能量代谢速率。
进食同样的食物，基础代谢率高的人不容易变胖，不会囤积多余脂肪。
人到了中年以后，全身的器官都会进入到一个相对放缓的时期，在能量代谢上同样也是如此，年龄越大，基础代谢率越低。所以如果在饮食上再不加以控制，体内就会堆积大量营养，进而发福。
2、内分泌的改变
这种情况在女性群体中更为常见。雌激素对人体具有保护作用，可以促进肝脏内多种蛋白质以及胆固醇代谢酶的合成，降低血浆中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
女性到了中年后，会逐渐出现绝经的情况，随着雌激素水平的下降，其对脂肪的代谢作用减弱，机体更容易堆积脂肪。
3、缺乏运动
中年人常常缺乏运动，特别是久坐不动更容易使脂肪大量堆积。根据英国莱斯特综合医院的研究者进行的国际首个强调久坐危害健康的研究发现，久坐人群罹患肥胖、2型糖尿病、心脏疾病以及过早死亡的风险是无久坐人群的2倍。
4、棕色脂肪组织减少
随年龄增长，人体组成也发生了变化。
人出生时体内含有大量的棕色脂肪组织（“好脂肪”），其有助于燃烧热量。从童年开始，棕色脂肪会逐渐减少，等到中年就基本上完全被白色脂肪（“坏脂肪”）取代。此时，体内的肌肉减少，而脂肪增多，需要的热量也会变少了，如果还是保持年轻时相同的饮食水平而不运动，人就会发胖发福。
中年发福，到底有多危险？
一项哈佛大学的研究发现，多数成年人的体重会随年龄增加而上升，18岁（女性）或21岁（男性）时的体重与55岁时的对比，女性平均增加10公斤，男性增加约8.6公斤。
但是中年“发福”并非真的是“福”，而是巨大的健康隐患。
研究发现，成年阶段轻度的体重增加，也与慢性疾病发病率提高有显著关联。
例如，中青年体重每增加10斤，其中老年时罹患糖尿病的风险就会增加30%、高血压病的风险增加14%、心血管病的风险会增加8%、肥胖相关的癌症风险可增加6%。
中年应该如何管理身材？
总原则是，管住嘴、迈开腿，增加肌肉量，提升基础代谢率。
1、合理搭配饮食
首先要优化主食，增加粗粮的摄入，如玉米、燕麦、杂豆类等代替部分精白细面，粗细搭配。因为粗粮既能增加饱腹感，减少热量的摄入，也可以补充粗粮种皮中富含的B族维生素以及纤维素，进而增加营养素密度。
其次要多吃蔬菜，因为蔬菜的热量比较低，并且含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。多吃菜，既能抗饿，还能增加纤维素和微量营养素的摄入量。
另外还要注意，很多水果的热量甚至比主食还高，所以不是说吃水果就能减肥。
最后，选择肉、蛋、奶、豆等优质蛋白，既能提供丰富的蛋白质、微量元素以及维生素等，还能增加饱腹感。
2、适当运动
肌肉活动对人体能量代谢的影响是十分显著的，任何轻微的运动都可以提高代谢率。
人体持续运动或劳动时的耗氧量可以达到安静时的10~20倍。
所以中年群体要加强运动锻炼，以便更好地把身体内的脂肪“清理”出去，同时也能增强身体的代谢能力。
比如可以选择快步走、慢跑、游泳、羽毛球以及乒乓球等，并坚持下去。
循序渐进，逐渐增加运动量，每周3次，每次半小时左右的中等强度的运动量即可。也可以做一些小运动，例如练习下蹲、深蹲以及侧抬腿等。