一杯鲜榨果汁和一个水果相比,除了贵,到底有什么不同?

首先,我们吃水果,是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物,口感又好,是健康的好帮手。

但是,在制作果汁的过程中,不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了,大部分膳食纤维(果肉部分)损失了,附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了。

除此之外,在果汁制作过程中,还会产生新鲜水果中所没有的游离糖(对的!就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜)。

所以,鲜榨果汁(更不用提各种添加剂的人造果汁)和水果真正的不同在于损失了很多营养,增加了很多游离糖。

而果汁中的游离糖和水果中的糖(被植物细胞壁保护着)最大的不同在于,升糖速度很快。于是,水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了,等同于制作点心时候的添加糖了。

直白地说,今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的,具体原因就要来听听游离糖的故事。科普嘉宾来自市疾控中心危害监控所,欢迎大家留言提问~

什么是游离糖?

我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里,

当然也广泛存在于各种糕点里。

所有额外添加到食品/饮料中的单糖(如葡萄糖或果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖),以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分,都是游离糖。

但我不存在于新鲜水果中,

只有当水果被榨成汁,

植物细胞壁被破坏 ,

碳水化合物被从细胞中释放出来时

我们游离糖才会形成~

我是可爱又迷人的反派角色

水果里的糖VS果汁里的糖

灵魂提问:都是来自水果的糖

为什么榨成果汁、形成了游离糖

就对身体不好了呢?

游离糖,请不要吓唬人!

咳咳咳,是这样的↓

水果中的糖大部分

由一层植物细胞壁包裹

称为内源性糖。

吃水果的时候

内源性糖要被消化吸收,

必须先破坏细胞壁,

消化吸收过程缓慢,

进入血流所需的时间比游离糖长很多。

游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多,升血糖速度快,引起体内血糖波动较大,血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症,对于非糖尿病人,也会影响胰岛调节功能,增加糖尿病风险及其它疾病风险。

而水果被榨成汁后,

植物细胞壁被破坏,

这时糖分得以快速地被消化吸收,

这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中

添加的糖没有区别。

所以喝果汁的时候

你以为你吃了健康的水果

但是你的身体认为:

你喝了一杯浓糖水!

WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d

如果长期大量摄入游离糖

不仅让你龋齿/近视/长胖,

还增加非传染病的发生——

Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、

高血压、心血管疾病等

此外,

由于我极易被人体吸收,

而且不提供相应的饱腹感,

还能促进多巴胺分泌,

使人心情愉悦、甚至上瘾,

所以你毫不费力就长胖啦

从苹果变成苹果汁:游离糖含量从0上升到了10.87g/100g

从水蜜桃变成桃汁:游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g

从葡萄变成葡萄汁:游离糖含量从0上升到了16.80g/100g

从西瓜变成西瓜汁:游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。

WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内。

你可以摄入多少游离糖?

世卫组织(WHO)公布的

《成人和儿童糖摄入指南》中建议,

游离糖的摄入量

应低于总能量摄入的10%,

如果可能的话,

进一步将其降至

低于总能量摄入的5%。

3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。

中国营养学会补充建议:

儿童游离糖的添加应小于10g。

那么每天摄入总能量的10%有多少呢?

一位正常的成年人,

一天需要的总能量约2000kcal,

总能量的10%,即200kcal,

相当于50g的糖,

似乎是很多的样子。

那让我们来实际对比一下,

市面上最常见的两种可乐的含糖量是

每100ml10.6g糖和11.2g糖,

当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时,

就已经超过了一天的建议摄入量。

新鲜水果该怎么吃?

相较于果汁,

固体水果保留了膳食纤维,

减缓了果糖的吸收速度,

使血糖更为平稳。

喝鲜榨果汁不能让你变漂亮,

但是吃新鲜水果还是好处多多的!

那新鲜水果又该怎么吃呢?

根据《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,

水果的摄入量每天应在200-350g,

果汁不能代替新鲜水果。

但水果的摄入也并不是越多越好,

品种也应尽量多样化,

不建议用水果代替蔬菜与主食。

饭后半小时内最好不要吃水果,

会增加胃、肠道负担,

也会影响维生素、微量元素的吸收。

如果想要减肥的话,

可以在餐前半小时

用一些能量较低的水果,

以增加饱腹感,

减少用餐摄入量。

另外,患有不同疾病的患者

应根据病情选择合适的水果。

胰岛素分泌的评估和改

鲜榨果汁到底能不能吃?

为啥很多人爱喝鲜榨果汁?

可能有两方面的原因:

1、口感好

除了上文提过的更加甜之外,

多种水果组合还可以出现

更丰富的口味。

2、省事

如洗水果、削果皮等,

在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程。

不过,鲜榨果汁虽然

营养价值逊色于水果,

又有很多游离糖,

但相比较于各种添加剂的饮料

还算健康,

很难选择的情况下

还是可以喝的。

TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别?

市面上的果汁饮料,大部分由浓缩果汁加水勾兑的,为了追求口感,一般会加入糖调味,还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂,大部分果汁饮料其实就是含糖饮料,营养价值完全没法和鲜榨果汁比,更加不能和新鲜水果比。

总结

鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些,一方面是因为产生了游离糖,另一方面是废弃了无味的膳食纤维。

果汁又贵营养又少,因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险。所以,喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好。尤其是小朋友,总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿。

水果的摄入也并不是越多越好,品种应尽量多样化,并且不建议用水果代替蔬菜与主食。

11-26 07:38