100%健康=15%遗传+17%环境+8%医疗+60%生活方式，有60%都是取决于你的生活方式。
糖尿病就是一个典型的如果进行生活方式干预，就可以延缓甚至阻止其发生的病种。目前已经有非常多的证据，证明采取健康的生活方式是预防糖尿病的一个非常重要的措施。对那些生活方式干预效果不好的人群，也有指南建议可以采用药物干预的方法，比如二甲双胍等，可用来减少他们患糖尿病的风险。
“中国有一亿多的糖尿病患者，还有将近3亿的糖尿病‘后备军’，作为糖尿病高危人群，如果这些‘后备军’无法在早期得到及时干预，都有可能进展成为糖尿病患者。”中国医学科学院阜外医院内分泌和心血管病中心主任李光伟在近日接受媒体采访时表示。
下一个被糖尿病盯上的会不会是你
预防糖尿病，最关键的是要把糖尿病高危人群找出来。李光伟教授介绍到，从广泛意义上来说，糖尿病高危人群包括：肥胖超重人群，年龄超过45岁的人群，久坐且少运动的人群，妊娠期间出现过血糖异常的人群、或生的孩子超过9斤的人群，以及患有高血压、高血脂或其他心脑血管疾病的人群。此外，还有一类风险极高的人群就是糖尿病患者的子女，如果父母一方有糖尿病，则子女得糖尿病的几率约为30%，如果父母双方均有糖尿病，则子女患病的概率就会达到60%。
大庆研究证明，在最初的六年期间糖尿病“后备军”中每年有11%的人发展成为糖尿病。如果没有早些甄别出来及时进行早期干预的话，一旦进展为糖尿病患者，将会严重困扰患者及其家庭，也会产生巨大的社会负担。因为糖尿病最大的危害来自其并发症，李光伟教授举例道，有一个患者，糖尿病合并高血压，三年心脏放了两个支架，七年之后支架已经放不成，只能做冠脉血管搭桥，又过了几年，足部溃烂、脚趾坏死，只能截肢，毫无生活质量可言。
预防糖尿病重点是中青年
最近几年糖尿病的报告显示，我国糖尿病发病曲线高峰前移到了35岁。糖尿病发病呈年轻化态势会造成非常严重的后果，因为病程越长，危害也就越大。
2016年，全球有4100万慢病死亡，占总死亡人数的70%，其中超过160万是糖尿病患者。近年来，国际国内都在强调减少慢病导致的过早死亡。《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》提出，力争到2025年，30岁～70岁人群因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病等重大慢性病导致的过早死亡率较2015年降低20%。
有数据显示，中国糖尿病患者的治疗费用占整个医疗费用的12.5%，如果有其他并发症，治疗的花费还会更多。我们说，年轻人是社会发展的中坚力量，是创造生产力最活跃的力量，所以从长远来看，如果年纪轻轻就得了糖尿病，将会带来很严重的影响。因此，李光伟教授建议，预防糖尿病，我们的重点要放在中青年。
“500111”糖尿病防治法则要牢记
生活方式的干预不仅有效，而且花费少。对此，李光伟教授总结了一个简单的“500111”法则：
“5”：每周运动五天，每天至少运动半小时，一
要坚持运动、科学合理安排。坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，强度过高，反而容易产生抵触心理。因此，我们建议可以用不同强度的生活方式进行干预。锻炼强度比较大的，比如打球、踢球，每天半小时就够了;运动强度比较轻，比如遛弯，慢跑的时间就可以稍微长一点，视身体情况而定，愿意选哪种都行。
“0”：不喝饮料
饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险，不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%，贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。
“0”：晚饭以后就不再进食
一般情况下，晚饭时间在6—8点之间最好，这样到睡觉之前，我们胃里的食物已经基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭之后不要再吃东西，也会降低糖尿病的危险。
“1”：肥胖的人每餐要减少一两主食
让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面，可以配合粗粮等一起混合食用，也可以减少摄入总量。
“1”：每天蔬菜摄入至少要一斤
注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤（500克），可以增加花色、品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4-6种最合适。
“1”：每星期最多外出就餐一次
饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。
随着国内人民生活水平的提高，饮食结构和生活方式的改变，直接导致了与糖脂代谢紊乱相关疾病的迅猛发展。记住“500111”，多锻炼，坚持健康的生活方式，是预防糖尿病最简单的手段。
来源：健康报、光明网