高考前如何调整心态？家长注意：用力过猛更伤娃！三节考场镇静操助娃轻松考试

考场上每一寸得失，交换的都是人生。面对中高考，很多考生及家长都有心理压力，甚至还可能影响成绩。

那么高考前，如何保持良好的心态，如何才能发挥出自身的最好成绩呢？

一起来看下专家支招吧。

一、大考时能不能“超常发挥”？

有的考生，总是希望自己能够“超常发挥”，考出比平时好得多的成绩。这样的期望，基本是会落空的。

你想：平时不会做的题目，考试的时候突然会做了，这就是所谓的“超常发挥”。这怎么可能呢？！

所以，考试，一般不会有奇迹出现。如果有奇迹出现的话，往往不是“成绩出奇的好”，而是成绩“奇迹般地差”，连平时的成绩都没能考出来。

建议考生：在内心设立一个合情合理的考试成绩目标，即，“常态发挥”，只要能把自己平时的成绩发挥出来，就已经是很好的结果啦。

二、考前复习，是不是悬梁刺股才无愧于心？

大脑是肉长的，就像是我们腿部的肌肉。跑百米的时候，刚开始发力，速度提高；当速度达到一定程度时，即使我们内心还想更快一些，可是，总感觉腿发飘，没有力气了；这时，如果想着更加使劲，就会咔嚓一下，肌肉拉伤，速度突然慢下来了，跑不动了。

考试前，要学会科学用脑，不可过为。

这就像是跑步，如果意志努力，成绩上升，皆大欢喜。但是，如果进一步努力，成绩平平而没有上升，就意味着已经进入了平台期，成本效益比正在下降；如果更加努力，成绩没有上升，反而下降，这就意味着你“用力过头”了，这会造成大脑的过度消耗，甚至是损伤，就像是“肌肉拉伤”，从而影响考试成绩的发挥。

考前复习时，用多大力气比较好呢？一般说，如果总共有10分力气，你每天只要用到8分力气左右，就已经是很好的状态了。

一种好的心灵状态的感觉是：轻松，自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对于学习保持着兴趣、乐趣和信心。

心劲儿用力过大，往往会造成焦虑、恐惧、失眠、注意力难以持久集中、思维逻辑不清、记忆力下降，头昏头胀、头脑不清、全身乏力，学习厌倦等。

建议：如果有上述的“症状”，就应该注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己心理减压。

三、应该如何看待模拟考试的成绩与排名？

高考前，考生们会做很多模拟题，并被排名。

有很多考生，看到猛然考出一次好成绩，就沾沾自喜；而下次考得差了，名次落后了，又会感到特别挫败和难过，造成不必要的情绪紧张、波动。

其实，每次模拟考试的试卷题目，都有抽样的随机性，或者叫做“考试题的抽样随机误差”。即，如果赶上哪个考卷里有几个你所熟悉的题目，你就能考得成绩高一些；如果赶上这个试卷是别人熟悉的，你自己不太熟悉，你的成绩和排名就会比其它同学差一些。这些都是正常的波动。每次模拟考试的成绩，只供参考，没有太大的意义。

那么，如何看待自己高考前的模拟考试成绩呢？

建议：你要把最近三次的模拟考试成绩和名次，求平均值，才算是比较有代表性的。而且，三次的模拟成绩，越接近、越稳定，就越好；如果三次的模拟考试相差很大，成绩忽高忽低，就会容易在考试中发挥失常。

四、考前，如何安排生活与学习？

高校录取的是“成绩”，而不是“强烈的愿望”，更不是每个考生的辛劳程度。学习，不是想学多好就能学多好，而是每天实际能学多少算多少。弗洛伊德有一个观点：每个人只能学会自己能够学会的东西。

所以，你可以问问自己：“我努力了吗？”如果努力了，即使成绩不满意，也只能接受现实。

你可以跟自己说：“我偷懒了吗？只要我没偷懒，我就已经是一个很勤奋的学生啦”。

考前生活保持三个“稳定”

1、 稳定秩序。每天按照常规起床上学，做作业等；按平时的饮食量来饮食，按时入睡，不搞突击，保持常规而充足的睡眠（每天7至9小时）；尽量减少生活节律的突然变化；因为身体的植物神经和大脑，最喜欢“有规律的生活”。杜绝熬夜。

2、 稳定情绪。每个人的情绪状态，对于考试成绩的发挥，起着最重要的作用。因此，考前尽量维持情绪稳定。比如，不以某次模拟考试的成绩论英雄，减少情绪波动；同学之间，友好相处，多谢宽容仁爱，少闹矛盾。

父母之间，闹矛盾吵架的，在孩子考试前，应该暂停一阵子啦。

另外，父母千万不要因为自己的焦虑而不停地打扰考生，因为父母的这种做法，会把自身的焦虑情绪传递给孩子。

父母一定要忍住自己内心的焦虑情绪，树立明确的人际边界，不要把自身的焦虑情绪摊到孩子那边去。

3、 稳定成绩。在保证了稳定生活秩序和稳定情绪的前提下，每天的学习尽量安排的有节奏而富有弹性，这样就会起到稳定成绩的作用。以稳定的成绩来迎接考试，这样，最终才能在考试中把自己的平时成绩最大程度地发挥出来。

当家长和考生掌握了上述考前心理调节的要领之后，剩下的，就是“熬时间”啦。在稳定秩序、稳定情绪、稳定成绩的情况下，让考试日期在不知不觉中悄然来临。

最后，终于熬到了真正考试的那几天。考试，其实很简单：你只要把自己能够做得出来的题目写在试卷上，到点儿，交卷。就这样，一切都“OK”啦。

在考试的时候，你就会发现：真正的高考或中考，几乎不太像我们当初想象的“真正的高考”，更像是一次“模拟考试”。

考试结束后，你会感慨：“高考，不过如此！”

预祝各位考生能够考上理想的大学~

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考场镇静操

不论是高考、中考还是其他考试，从打预备铃进考场到正式打铃发考卷，中间都有5-10分钟的准备时间。在这段等候发卷的时间里做做考场镇静操，对消除紧张、稳定情绪，有一定效果。

进入考场，坐在椅子上，全身放松，双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾、收腹、垂肩、双手掌心向上、自然平放于双腿上，或者把双臂微屈放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴紧闭，双目似闭非闭。目视鼻尖，意守丹田。　 

第一节操，一分钟数息

具体做法是:先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直吸到小腹内，同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿，然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均勻地从口中呼出。如此反复做10次左右，约为一分钟。

这一节，通过腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，使头脑清晰。

注意，不可故意憋气，不要看表，以免使内守的精神涣散。最好在考前就进行自我锻炼。

第二节操，一分钟自我暗示

首先，在心中默念镇定情绪，增强自信心的话3-5遍。

譬如:“我已平静下来，我能够考好。”“我有信心，一定能考出理想的成绩。” 等等。

考生可以结合自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的话。要求是：语言简短、具体、直接、肯定。

在三五遍词语暗示之后，紧接着进行形象暗示，努力浮现自己平心静气地参加考试的良好形象，再浮现过去某次考试测验得了高分，心里乐滋滋的情景。在浮现良好形象的同时，还要在心中默念:“以前我考得不错，这次也能考出好成绩。”在这积极的自我暗示之下，你一定会平心静气地投入考试。

第三节操，一分钟“鸣天鼓”

“鸣天鼓”是我国传统的健脑操，具体做法是：双肘支在桌上，头略低，闭双目，用两手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好象击鼓的响声。敲击时略快些，要有节奏， 心中默念数字，敲击二三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有效。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼，收功。

进入考场之后，如离正式考试发卷时间很短，那就只选择做腹式深呼吸的一分钟数息便行了。

编辑：金婉霞
责任编辑：顾军

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