最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?

2018-03-09信息快讯网

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

中国人的饮食习惯决定了食用油在我们生活中扮演的重要角色,几乎为每天必吃的重要食物。但许多人未必选对了食用油。

吃什么油直接关系到我们的身体健康,不过,由于如今市面上食用油种类繁多,加上商家对各种概念油的炒作,使多数人在购买食用油时显得不知所措,更别提弄清楚食用油的不同构成对人体的不同作用。

每天烹调油不超过30毫升,提倡“少油”但不能“无油”

食用油是我国居民日常生活的必需品,经油烹制的食物不仅能改善口味,还能促进食欲和增加饱腹感。从营养学角度看,食用油能为人体提供热能和必需脂肪酸,并能促进脂溶性维生素的吸收,是健康饮食中不可缺少的。不过,食用油摄入过多,会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病。

有鉴于此,《中国居民膳食指南(2007)》建议:每人每天烹调油用量不超过25毫升-30毫升。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者应限制在25毫升以内,而青壮年男性体力活动量大者可限制在35毫升以内。

衡量油脂的营养价值有三个指数:一是不饱和脂肪酸的含量,二是必需脂肪酸的含量,三是各种脂肪酸的比例。相对于动物油(例如猪油),植物油含有较多的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸,它们对降低血小板凝集、减少血栓的发生有重要作用,合理食用植物油还有助于降低心血管疾病的发生风险。因此,在选择食用油时应选择植物油。

如今国人腰围渐长,“胖子”越来越多,很多人将此归结为“饮食过于油腻”,这里要厘清一个概念。我们提倡“少油烹调”但并非鼓励“无油饮食”。这是因为适量的油脂不仅能提供人体所需的脂肪酸,还能够帮助脂溶性维生素的吸收,软化食物纤维,减少食物体积,提供饱腹感,预防胆结石的发生等等。

即便在节食减肥的时候,每天也需要至少20克膳食脂肪才能维持胆汁正常排出,也避免因为必需脂肪酸的不足损害皮肤的健康。

食用油挑选盘点:健康“油”因人而异

面对市场上琳琅满目的食用油种类,许多人不知该如何选择,经常有人会问:到底哪种油才是最好的?其实,并没有“最好”的烹调用油,每种油都有不同的特性,应依据个人的身体状况、饮食习惯及烹调方式,选择适合的烹调用油。

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

橄榄油:单不饱和脂肪酸含量最高

营养价值:★★★★★

推荐人群:一般人都适宜食用

烹饪:最适合烹饪蔬菜

美中不足:价格昂贵

橄榄油中含有65.8%-84.9%的单不饱和脂肪酸,是所有食用油中最高的。单不饱和脂肪酸除了供给人体大量的热能外,还能调整人体血浆中高密度和低密度脂蛋白胆固醇的比例。食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白HDL(俗称的“好胆固醇”)的浓度,以保证人体对胆固醇的要求,而且还能降低血浆中低密度脂蛋白LDL(俗称的“坏胆固醇”)的浓度,以防止人体内胆固醇过量。

橄榄油的多不饱和脂肪酸比例也很合理,据医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明,当人体的必需脂肪酸含量ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率为1∶4时,可以提高人体的免疫力,而橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1∶4。橄榄油还富含胡萝卜素、维生素E及维生素A、D、K等多种脂溶性维生素。当今医学界公认橄榄油为最益于健康的食用油之一,美国、德国等国已把橄榄油载入药典。

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

花生油:富含白藜芦醇和多种微量元素,价廉物美,色香味俱佳

营养价值:★★★★☆

推荐人群:儿童与老人

烹饪:适合烹饪各种食物,符合中国人饮食口味

美中不足:偶尔会有过敏反应

花生油的单不饱和脂肪酸含量达68%,仅次于橄榄油,这是普通食用油无法比拟的。单不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇含量,有抗血栓、抗高血压、降低血脂浓度等特性。花生油的脂肪酸配比也很合理,根据世界卫生组织和联合国粮农组织的建议,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳配比为1∶1∶1,而花生油是最符合此比例的食用油。

花生油中含有13种维生素和26种矿物元素,其中富含维生素E、叶酸以及矿物质元素锌、钙、磷、铁等。每100克花生油含锌8.48毫克,是色拉油的37倍,玉米油的32.6倍,豆油的7倍。而锌能促进儿童的大脑发育,激活中老年人的脑细胞,对延缓衰老有一定作用。

花生油中还富含白藜芦醇,白藜芦醇是肿瘤类疾病的化学预防剂,也是对降低血小板聚集,预防和辅助治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。因此,食用花生油对降低心血管疾病风险也有好处。

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

大豆油:富含亚油酸,人体消化吸收率高

营养价值:★★★☆☆

推荐人群:血脂较高者

烹饪:稳定性较差,多被用来制作成色拉油

美中不足:不适合高温煎炸

大豆油的营养价值也不错,含棕榈酸7%-10%,硬脂酸2%-5%,花生酸1%-3%,油酸22%-30%,亚油酸50%-60%,亚麻酸5%-9%。大豆油的脂肪酸构成较好,它含有丰富的亚油酸,有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。

大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂,有益于神经、血管、大脑的发育生长,对人体健康有益。尤其难得的是,大豆油的人体消化吸收率高达98%,所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

玉米油:富含维生素A、D、E,且能保护心脑血管系统

营养价值:★★★★☆

推荐人群:儿童和血脂较高者

烹饪:适合煎炸,能保留食物原有营养价值

美中不足:价格较高

玉米油的一大特点是不饱和脂肪酸含量高达80%-85%,其中尤以亚油酸为佳,不但有强身健体作用,而且有很好的美艳皮肤的作用,是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。而且玉米油本身不含胆固醇,并对血液中胆固醇的积累有溶解作用,故很少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。

玉米油中所富含的维生素E能够清除体内的氧自由基,具有增强机体抵抗力、改善血液循环、预防心血管疾病等作用,同时,还可防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张等疾病的功能,并具有一定的抗癌作用;维生素D对促进人体内钙的吸收作用较大,对儿童骨骼的发育也极为有利。

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

葵花子油:含丰富亚油酸,营养均衡

营养价值:★★★☆☆

推荐人群:一般人都适宜食用

烹饪:能保留食物天然风味,烟点高,能减少油烟的伤害

美中不足:肝病患者不宜多食

葵花子油中脂肪酸的构成因气候条件而不同,寒冷地区生产的葵花子油含油酸15%左右,亚油酸70%左右;温暖地区生产的葵花子油含油酸65%左右,亚油酸20%左右。葵花子油的人体消化率可达96.5%,它富含亚油酸,有显著降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的功效。另外,葵花子油中亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,易于人体吸收,是一种营养价值很高,有益于健康的优良食用油。

最全食用油大比拼!烧健康菜,你选对油了么?-信息快讯网

调和油:种类丰富,富含不饱和脂肪酸和维生素E

营养价值:★★★★★

推荐人群:一般人都适宜食用

烹饪:由于各种油取长补短,所以风味和稳定性俱佳,适合日常炒菜

美中不足:种类多,挑选起来麻烦

调和油一般选用精炼大豆油、菜子油、花生油、葵花子油、棉子油等为主要原料,还可配有精炼过的米糠油、玉米油、油茶子油、红花子油、小麦胚芽油等特种油脂。根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂,再经脱酸、脱色、脱臭,调配成为调和油。调和油一般富含不饱和脂肪酸和维生素E。

常见的调和油有几种类型:

1.营养调和油(或称亚油酸调和油)。一般以葵花子油为主,配以大豆油、玉米胚油和棉子油,调至亚油酸含量60%左右、油酸含量约30%、软脂含量约10%。

2.经济调和油。以菜子油为主,配以一定比例的大豆油,其价格比较低廉。

3.风味调和油。就是将菜子油、棉子油、米糠油与香味浓厚的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”,或将前三种油与芝麻油以适当比例调和成“轻味芝麻油”。

4.煎炸调和油。用棉子油、菜子油、和棕榈油按一定比例调配,制成含芥酸低、脂肪酸组成平衡、起酥性能好、烟点高的煎炸调和油。

文:葛声(上海交通大学附属第六人民医院营养科主任医师);冯晓慧(上海交通大学附属第六人民医院营养科医师)

编辑制作:李晨琰

*独家稿件,转载请注明出处。

©2014-2024 dbsqp.com