实用帖来了！八个小贴士提升跑步“性价比”

跑步能让我们身体健康、保持体态。这话是不假，但如果你总是在每天的同一时间里，穿着同一双鞋子，带着耳机听着同样的音乐，以相同的速度，跑在同一条小路上……好吧，可能跑步对你的 “性价比”要大打折扣了。

对于我们许多人来说，跑步是一项有点两面性的运动，它可以帮助我们实现健身目标，但也有可能对身体产生一些不好的影响。然而，只要我们稍微改变一下运动习惯，增加一些变量，就可以最大限度提高跑步功效，并把副作用降到最低。

这里有八个小贴士——

改变跑步地形

人在跑步时会带动脚上30多个关节的运动，当你跑过岩石、树根、斜坡、凹坑或凸起的小土堆等不同地形时，脚会调动不同的关节，并在脚部的相应部位产生一定的负荷，负重感会使各个部位得到锻炼。如果你总是在类似人造塑胶跑道这种单一的地形上跑步，就没有任何外力可以调动不同的关节，限制了跑步能带来的真正好处。

所以，如果条件具备，去山丘、斜坡和其他多样性地形 （如泥土、砾石、沙滩）上跑一跑吧，这将挑战你的脚踝、脚跟和脚趾，其效果是在平地上绝对无法达到的。

选择不同的路线

在熟悉的地区跑步会使你的身体——无论是心理上还是生理上，产生一种机械化的自动反应。

无意识的跑步不是我们的目标。如果客观条件允许，请选择不同的路线、环境、方向和距离，别像个跑步机器似的。

组团跑步

与他人一起跑步往往会迫使你跳出 “舒适节奏区”，而节奏的改变会以意想不到的方式塑造你的身体：以不同的速度跑步不仅有益于心血管健康，而且还可以使不同的肌肉、四肢的各个位置都得到锻炼，进而使你成为一个更加全面的跑步者。

组团跑步也意味着社交，可以改善你的情绪。

多一些花式跑

跑步时，不妨时不时做几个反向运动。打破固定模式，要比保持固定的跑步姿势来得更有效。这里所指的反向运动其实很容易实现，比如，走路休息时摇晃手臂，或故意迈开大步以放松紧张的臀部肌肉。要真正实现全方位动作，你可以做一些深蹲、弓步行走，或来几个跳跃。

如果你跑步只是为了娱乐而不是特定的训练，为什么不中途停下来闻一闻路边的花香呢？

穿不同的鞋子

如果你是一名严肃的跑步运动者并且每周跑100多公里的话，建议你多准备几双跑鞋：加有衬垫的可以缓冲长跑对脚的损伤；具备助跑功能可以帮助你加速度；鞋面窄的可以减少跑步时的肌肉疲劳，帮你增加脚部力量；而脚跟较为厚实的运动鞋，还能对膝盖、脊柱，甚至脖子和头部，都起到保护作用。

甩掉音乐播放器

很多人跑步时喜欢带着音乐播放器，但这会干扰你的思维。偶尔甩掉可穿戴设备，学会用自己的呼吸声和步伐感来控制跑步节奏，可以跑出一种忘我的境界。

负重跑

背个背包、脚踝系上沙袋、腕部增重或穿一件加重背心，需要不同的肌肉群来平衡我们的身体，影响到我们使用肌肉的方式。如果你在跑步时从未携带过任何物品，那就尝试一下吧。

改变跑速

变换跑速不仅有益于心血管健康，还会调动不同的肌肉群。

跑步新手通常会在固定节奏中完成每次跑步，这不但缺少了乐趣，而且很快就会达到体能上限。

所以，在一次跑步期间或从一次跑步锻炼到另一次跑步锻炼的周期内，尽可能地改变速度和节奏。

作者：金婉霞

编辑：麟清

责任编辑：李雪林

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