晒太阳补充维生素D，土豆是垃圾食品？这些常识只说了一半真相，另一半是……

吃鸡蛋会否升高胆固醇?

鸡蛋含有优质蛋白和人体必需的氨基酸，对大多数人而言，非常有利于健康。不过鸡蛋中的胆固醇总让人吃起来心惊胆战。其实，身体中的胆固醇大部分是由自身合成的，肝脏每天大约合成1000毫克胆固醇，这相当于5个鸡蛋所含的胆固醇量。而且，当你吃进去的胆固醇越多，身体产生的胆固醇就会越少，以便维持胆固醇的正常水平。

研究发现，对于70%的人群来说，每天1到3个鸡蛋不会升高低密度脂蛋白胆固醇水平。但是，在整体人群中，有30%的人对鸡蛋中的胆固醇较敏感，吃鸡蛋会让他们低密度脂蛋白胆固醇升高。因此，对一般人群来说，如果每天都吃1到3个鸡蛋，最好两三个月测一次胆固醇；对于鸡蛋“超反应”者或本身胆固醇水平较高的人来说，应适当控制鸡蛋或者蛋黄摄入量。

豆类对健康是利还是弊?

对处于绝经期或雌激素水平偏低的女性来说，多吃豆腐、纳豆等豆制品，对身体很有益处。因为，大豆中含有的异黄酮具有类似雌激素的作用，它可降低乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的危险。另有一些研究还表明，大豆异黄酮具有抗氧化、改善绝经后骨质疏松、防治心血管疾病等作用。甚至对男性来说，它还能降低前列腺癌的发病率。

但有些研究认为，黄豆制品所含的化学物质可能增加女性罹患乳癌、男性出现脑部损害、新生儿出现异常的风险，包括改变胎儿的性发育、引起甲状腺失常等。

黄豆对人体健康究竟是利是弊？随着科研的不断深入与拓展，人们才逐渐明白，原来异黄酮对人体内雌激素水平起到的是双向调节作用。当人体内雌激素不足的时候，异黄酮与人体雌激素结合可以起到补充雌激素的作用；而当体内雌激素水平过高时，它又会起到抑制的作用，相当于降低了雌激素的水平。因此，大豆对人体的功效还取决于自身的激素水平。

不过，豆制品中的大豆异黄酮含量其实并不高。根据研究，每毫升豆浆中大豆异黄酮的含量仅约14微克，喝一杯200毫升的豆浆摄入的大豆异黄酮才不过2.8毫克。

晒太阳能否补维生素D?

已有研究认为，晒太阳是人体自动获取维生素D的主要方式。位于皮肤最外层的表皮层细胞，可产生一种名叫“7-脱氢胆甾醇”的物质，它与阳光中的紫外线光产生反应后形成维生素D前体，肾脏再将这种维生素D前体转为活性物质。

不过，只晒太阳并不能保证充足的维生素D供应。这还与各地的气候、晒太阳的时段、人体的肤色甚至云层的厚度有关。比如，冬季，居住在北纬37°或以上的居民，皮肤几乎无法通过日晒产生足够的维生素D；而在我国南方地区夏天的中午，晒几分钟日光浴就够了。

对于那些无法通过晒太阳来获取充足维生素D的人，如何“补短”呢？答案又是因人而异。甚至有些维生素D缺乏者会有“补不进”的现象，这可能与基因有关，也可能与肥胖有关。一般来说，深海鱼如金枪鱼、三文鱼等是比较理想的维生素D来源。

马铃薯是不是垃圾食品?

长期以来，马铃薯被很多人认为是一种令人肥胖的食物——含有大量简单碳水化合物、卡路里非常高，甚至被扣上了垃圾食品的“帽子”。事实上，马铃薯浑身都是宝。与水稻、小麦等主食相比，它低脂肪、低热量，而且营养丰富：含有大量蛋白质、矿物质和维生素等，并含有一般粮食作物所缺少的赖氨酸、色氨酸、胡萝卜素等。根据《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》中对马铃薯功效的描述，它含有丰富的钾元素可有效地保护心脑血管，预防高血压，经常食用有一定延缓衰老的功效；由于其热量低于谷类粮食，是理想的减肥食物。

可马铃薯怎么吃呢？专家建议，以马铃薯作为主食，最好不要放油，放油会加大它的热量，蒸、煮、烤都是理想的烹饪方法。三高人群、中老年人都非常合适以马铃薯为主食。不过，青少年长期以马铃薯作为主食就未必合适，因为青少年身体发育需要更多能量，可将其搭配大米、杂粮等，使营养更为均衡。

作者：闻夏 整理
编辑：金婉霞
责任编辑：许琦敏

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