跑步伤膝是怎么回事

施忠民

当下，跑步成为一种很热门的运动，因为跑步对健康有很多好处，跑步爱好者非常多。但与此同时，医院里又出现不少年轻患者来咨询关节问题，细究之下，跑步竟是祸首。很多人就此犯难：跑步这项运动还能不能进行了？

长期跑步会不会伤膝盖？

如果给各类运动打分，跑步应该能拿高分。它可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面益处。比如，跑步有助于控制体重，可以降低胆固醇水平，从而预防动脉硬化，还可以增强免疫系统机能，从而预防各类疾病。

跑步对改善我们的情绪也有很大帮助，跑步可以有效对抗抑郁、减少压力，所以，不少人养成了每天跑一跑才能睡得舒服的习惯。

不过，关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行，是否会导致关节问题的争论，也一直没停止过。一些跑者受到膝痛困扰，这是不是就意味着长期跑步会伤害膝盖呢？

其实，要弄清楚跑步是不是伤害膝盖，就要知道所谓的伤害膝盖是指什么。我们说的膝盖是包括髌骨、外侧副韧带、内侧副韧带、外侧半月板、内侧半月板、软骨、肌肉等组合在一起的概念。很多人说自己膝盖不好，其实主要是肌腱韧带、半月板或是软骨、肌肉发生了问题，这其中最常见的就是半月板损伤，而并非髌骨不好。如果一瞬间造成半月板承受的压力过大或半月板扭曲，就会导致半月板磨损甚至撕裂。

也有不少人认为自己跑步跑出了关节炎。关于这个争议，《美国骨科与运动物理治疗杂志》　不久前还发表了一篇文章，该文提出有研究表明，健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

该文经研究得出这样的结论：跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。这篇文章建议大家每周跑量的上限为92公里，每个月总量不宜超过368公里。

所以总体而言，跑步不仅不会引发关节炎，反而有益关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。

如何避免“跑步膝”？

说了这些，也引出一个紧要的问题：到底如何避免“跑步膝”。

对跑者而言，在最初感觉膝盖疼痛时，通过正规的治疗和康复，可以借助自身的修复机制控制住半月板损伤，但如果已经出现膝盖痛，也不做任何处理，继续用自己的毅力克服、坚持跑步，可能会导致半月板破坏进展，到后期发展成关节炎甚至其他问题。

另外，还有一些情况既不属于关节炎、也不属于半月板损伤，比如髌股关节疼痛综合征、髌腱炎等，这些都会出现膝盖疼痛的症状。所以，一旦有膝盖疼痛的症状要及时休息，去正规医院找骨科医生确诊，配合治疗以及通过康复手段恢复，以免延误病情。

所谓上工治未病，要想不跑出“跑步膝”，就得首先学会保护膝盖，古话“工欲善其事，必先利其器”，对跑者而言就是得需要选择一副好的护膝，跑步时一定要佩带护膝。此外，跑步的必需品就是有一双好的跑鞋。

选择跑鞋，其实有些讲究。要选择适合自己的跑鞋，得先了解自己的脚型。根据人的步态来划分，分为内旋型和外旋型。内旋型的步态指的是脚后跟的内侧到大脚趾下方的过程。这一类型的脚通常足弓支撑力比较差，跟扁平足有关。外旋型的步态是脚后跟的外侧到小脚趾下方的过程。这一类型的脚足弓比较高，足弓支撑力较高，跟高工组有关。在这两类之外，就是标准型步态。

标准步态的脚适合稳定型跑鞋，稳定型跑鞋拥有中等柔软度的鞋底，具备减震和基本功能。内旋型步态的脚适合选择控制型跑鞋，控制型跑鞋拥有密度高、重量大和较厚的中部鞋底，具备最大的稳定型和支撑力。外旋型步态的脚适合避震型跑鞋，避震型跑鞋拥有容易弯曲的鞋子，具备吸收大量冲击力的功能，但同时不会限制脚的活动。

(作者为上海交通大学附属第六人民医院骨科-足踝外科主任医师、中华医学会骨科学分会足踝学组委员、上海市医学会骨科专业委员会青年专业委员会副主任委员)

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【如何选择一双合适的跑鞋】

1.选鞋时间最好在傍晚，因为晚上的脚会比早晨时大。选鞋时最好穿着运动袜，试穿后尽可能地在店里多走动，感受一下鞋子的舒适度。

2.鞋底的前1/3处要柔软，鞋头不能太窄，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。

3.鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要，尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而不透气捂汗的情况产生。

4.一双鞋通常跑400-600公里就需要更换，日常跑步换着穿可以增加鞋的寿命。

【跑前如何做热身】

光有这些装备还不够，跑步前还要完成一项重要工作，那就是热身。其目的在于希望在运动前让大脑、肌肉适应跑步动作的模式，预防运动损伤，增加运动效果。分享一些热身动作：

第一招：前后垫步。模拟跑动，快速激活下肢肌肉同时暖身。完成一组，30秒。

第二招：垫步抬腿。与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉同时暖身。完成一组，30秒。

第三招：臀肌动态牵拉。激活臀肌。完成一组，10个。

第四招：大腿前侧动态牵拉。激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。完成一组，10个。

第五招：大腿后侧动态牵拉。臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应。完成一组，15秒。

跑步结束后做几个牵拉小动作也是不能忽视的。因为运动后的肌肉是很紧张的，这时需要拉拉伸，安抚安抚它们。如果长期跑完不拉伸的话，肌肉累了、硬了，会很容易增加运动损伤。

跑步的运动量需要循序渐进地增加，每天的总量也要加以控制。

说到这里，还不得不提跑步过程还需要注意的一个部位———脚踝。每年马拉松比赛都会有选手因为踝关节扭伤而遗憾止步。因为在跑步时，脚踝附近的肌肉和肌腱相互牵拉，牵动踝关节，但当牵拉过紧时，踝关节就容易受伤。想要保护踝关节的“安全”，光有一双好的跑步鞋还不够，跑步姿势也很重要。在正确的跑姿里，脚的落脚点要尽可能控制在前脚掌，重心落在大脚趾和第二个脚趾之间。一旦跑步中踝关节扭伤，不要硬撑，立刻停下来休息。