最全食用油大比拼！烧健康菜，你选对油了么？
中国人的饮食习惯决定了食用油在我们生活中扮演的重要角色，几乎为每天必吃的重要食物。但许多人未必选对了食用油。
吃什么油直接关系到我们的身体健康，不过，由于如今市面上食用油种类繁多，加上商家对各种概念油的炒作，使多数人在购买食用油时显得不知所措，更别提弄清楚食用油的不同构成对人体的不同作用。
每天烹调油不超过30毫升，提倡“少油”但不能“无油”
食用油是我国居民日常生活的必需品，经油烹制的食物不仅能改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。从营养学角度看，食用油能为人体提供热能和必需脂肪酸，并能促进脂溶性维生素的吸收，是健康饮食中不可缺少的。不过，食用油摄入过多，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病。
有鉴于此，《中国居民膳食指南（2007）》建议：每人每天烹调油用量不超过25毫升-30毫升。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者应限制在25毫升以内，而青壮年男性体力活动量大者可限制在35毫升以内。
衡量油脂的营养价值有三个指数：一是不饱和脂肪酸的含量，二是必需脂肪酸的含量，三是各种脂肪酸的比例。相对于动物油（例如猪油），植物油含有较多的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，它们对降低血小板凝集、减少血栓的发生有重要作用，合理食用植物油还有助于降低心血管疾病的发生风险。因此，在选择食用油时应选择植物油。
如今国人腰围渐长，“胖子”越来越多，很多人将此归结为“饮食过于油腻”，这里要厘清一个概念。我们提倡“少油烹调”但并非鼓励“无油饮食”。这是因为适量的油脂不仅能提供人体所需的脂肪酸，还能够帮助脂溶性维生素的吸收，软化食物纤维，减少食物体积，提供饱腹感，预防胆结石的发生等等。
即便在节食减肥的时候，每天也需要至少20克膳食脂肪才能维持胆汁正常排出，也避免因为必需脂肪酸的不足损害皮肤的健康。
食用油挑选盘点：健康“油”因人而异
面对市场上琳琅满目的食用油种类，许多人不知该如何选择，经常有人会问：到底哪种油才是最好的？其实，并没有“最好”的烹调用油，每种油都有不同的特性，应依据个人的身体状况、饮食习惯及烹调方式，选择适合的烹调用油。
橄榄油：单不饱和脂肪酸含量最高
营养价值：★★★★★
推荐人群：一般人都适宜食用
烹饪：最适合烹饪蔬菜
美中不足：价格昂贵
橄榄油中含有65.8%-84.9%的单不饱和脂肪酸，是所有食用油中最高的。单不饱和脂肪酸除了供给人体大量的热能外，还能调整人体血浆中高密度和低密度脂蛋白胆固醇的比例。食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白HDL（俗称的“好胆固醇”）的浓度，以保证人体对胆固醇的要求，而且还能降低血浆中低密度脂蛋白LDL（俗称的“坏胆固醇”）的浓度，以防止人体内胆固醇过量。
橄榄油的多不饱和脂肪酸比例也很合理，据医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明，当人体的必需脂肪酸含量ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸的比率为1∶4时，可以提高人体的免疫力，而橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1∶4。橄榄油还富含胡萝卜素、维生素E及维生素A、D、K等多种脂溶性维生素。当今医学界公认橄榄油为最益于健康的食用油之一，美国、德国等国已把橄榄油载入药典。
花生油：富含白藜芦醇和多种微量元素，价廉物美，色香味俱佳
营养价值：★★★★☆
推荐人群：儿童与老人
烹饪：适合烹饪各种食物，符合中国人饮食口味
美中不足：偶尔会有过敏反应
花生油的单不饱和脂肪酸含量达68%，仅次于橄榄油，这是普通食用油无法比拟的。单不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇含量，有抗血栓、抗高血压、降低血脂浓度等特性。花生油的脂肪酸配比也很合理，根据世界卫生组织和联合国粮农组织的建议，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳配比为1∶1∶1，而花生油是最符合此比例的食用油。
花生油中含有13种维生素和26种矿物元素，其中富含维生素E、叶酸以及矿物质元素锌、钙、磷、铁等。每100克花生油含锌8.48毫克，是色拉油的37倍，玉米油的32.6倍，豆油的7倍。而锌能促进儿童的大脑发育，激活中老年人的脑细胞，对延缓衰老有一定作用。
花生油中还富含白藜芦醇，白藜芦醇是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是对降低血小板聚集，预防和辅助治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。因此，食用花生油对降低心血管疾病风险也有好处。
大豆油：富含亚油酸，人体消化吸收率高
营养价值：★★★☆☆
推荐人群：血脂较高者
烹饪：稳定性较差，多被用来制作成色拉油
美中不足：不适合高温煎炸
大豆油的营养价值也不错，含棕榈酸7%-10%，硬脂酸2%-5%，花生酸1%-3%，油酸22%-30%，亚油酸50%-60%，亚麻酸5%-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。
大豆中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长，对人体健康有益。尤其难得的是，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。
玉米油：富含维生素A、D、E，且能保护心脑血管系统
营养价值：★★★★☆
推荐人群：儿童和血脂较高者
烹饪：适合煎炸，能保留食物原有营养价值
美中不足：价格较高
玉米油的一大特点是不饱和脂肪酸含量高达80%-85%，其中尤以亚油酸为佳，不但有强身健体作用，而且有很好的美艳皮肤的作用，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。而且玉米油本身不含胆固醇，并对血液中胆固醇的积累有溶解作用，故很少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。
玉米油中所富含的维生素E能够清除体内的氧自由基，具有增强机体抵抗力、改善血液循环、预防心血管疾病等作用，同时，还可防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张等疾病的功能，并具有一定的抗癌作用；维生素D对促进人体内钙的吸收作用较大，对儿童骨骼的发育也极为有利。
葵花子油：含丰富亚油酸，营养均衡
营养价值：★★★☆☆
推荐人群：一般人都适宜食用
烹饪：能保留食物天然风味，烟点高，能减少油烟的伤害
美中不足：肝病患者不宜多食
葵花子油中脂肪酸的构成因气候条件而不同，寒冷地区生产的葵花子油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花子油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花子油的人体消化率可达96.5%，它富含亚油酸，有显著降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的功效。另外，葵花子油中亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，易于人体吸收，是一种营养价值很高，有益于健康的优良食用油。
调和油：种类丰富，富含不饱和脂肪酸和维生素E
营养价值：★★★★★
推荐人群：一般人都适宜食用
烹饪：由于各种油取长补短，所以风味和稳定性俱佳，适合日常炒菜
美中不足：种类多，挑选起来麻烦
调和油一般选用精炼大豆油、菜子油、花生油、葵花子油、棉子油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米油、油茶子油、红花子油、小麦胚芽油等特种油脂。根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂，再经脱酸、脱色、脱臭，调配成为调和油。调和油一般富含不饱和脂肪酸和维生素E。
常见的调和油有几种类型：
1.营养调和油（或称亚油酸调和油）。一般以葵花子油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉子油，调至亚油酸含量60%左右、油酸含量约30%、软脂含量约10%。
2.经济调和油。以菜子油为主，配以一定比例的大豆油，其价格比较低廉。
3.风味调和油。就是将菜子油、棉子油、米糠油与香味浓厚的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”，或将前三种油与芝麻油以适当比例调和成“轻味芝麻油”。
4.煎炸调和油。用棉子油、菜子油、和棕榈油按一定比例调配，制成含芥酸低、脂肪酸组成平衡、起酥性能好、烟点高的煎炸调和油。
文：葛声（上海交通大学附属第六人民医院营养科主任医师）；冯晓慧（上海交通大学附属第六人民医院营养科医师）
编辑制作：李晨琰
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