每天能看到16次日出、昼夜节律失调，世界上失眠最严重的人群如何安然入睡？

每天，全世界都有人会经历昼夜节律失调的问题，而对在太空生活、每天能看到16次日出的宇航员来说，问题尤为突出。

无论是短时还是长时的宇宙飞行，都会出现昼夜节律失调及睡眠不足的问题，这将导致严重的由疲劳引起的失误及长期睡眠缺失。除了宇航员以外，在地面指挥中心的员工也会因轮班工作、工作时间异常等，出现昼夜节律失调。

慢性的睡眠剥夺与昼夜节律去同步化通常会诱发一些疾病，如新陈代谢失调、心血管疾病、消化道疾病及一些癌症。为此，NASA的健康专家针对宇航员及地面作业人员的睡眠问题，专门制定了一套解决方案。

1.制定睡眠计划

对抗像失眠和疲劳之类的睡眠问题最有用的方法，就是让自己的身体做好应对作息时间变化的准备。要想确保睡眠质量，第一步就是研发一套适用于自己作息时间及睡眠习惯的睡眠安排计划。计划中除了要记录自己睡眠与清醒的时间以外，还要考虑光线、饮食、运动及其它睡眠辅助信息，以此确保身体的适应。即将进入太空的宇航员必须提前两天接受严格的睡眠安排计划，在之后的太空飞行中也要继续执行该睡眠计划。

2.睡眠教育与训练

了解到底是哪些因素会对睡眠质量和数量产生影响，对提升睡眠健康、改善睡眠行为和睡眠环境条件至关重要。适量的运动、夜间减少数码设备的光线、有选择的饮食等，都能提高睡眠质量，防止昼夜节律失调的出现。

3.睡眠环境

美国宇航局致力于为宇航员提供良好的睡眠环境，以确保他们拥有连续的高质量睡眠时间。国际空间站上的私人睡眠区域，在最大程度上减少了宇航员睡眠时被他人打扰的可能性，并且可适合多种睡眠安排计划。空间站里其他影响睡眠环境的因素还有温度、光线、气流、噪音、二氧化碳，以及为防止宇航员在睡觉时漂浮在舱内的一些特殊限制。

4.调整光线

空间站每90分钟就能绕地球一圈，这就意味着空间站的成员在一天之内能看到16次日出。这种从天黑到天亮的快速转变也会影响人体的昼夜节律。为了解决这个问题，空间站将一般的灯具改成了固态照明装配。

通过固态照明装配，宇航员可以调节光线的色谱和强度，以此改善睡眠警觉度及昼夜节律重置，提升睡眠质量。许多实验调查表明，若管理得当，这种照明能提供一个安全、可逆、非药物介入的方法，来提高睡眠质量。

5.非药物睡眠与清醒物质

褪黑激素和含咖啡因的产品或许都能解决昼夜节律失调的问题。褪黑激素是一种自然生成荷尔蒙的激素，能够管理睡眠和清醒的周期，帮助机体适应非正常节律的变化。

6.睡眠认知行为治疗

睡眠认知行为治疗能解决在睡前因为一些随意、胡乱的想法阻碍思绪，最终导致无法入睡的问题。这种治疗方案通过认知重塑等心理战略，帮助人们妥善处理日常事件、戒掉不良的睡眠习惯、进行结构性放松、做好睡前准备，达到提高睡眠质量的目的。

7.药物干预

若上述的方法都不行，那么就要采取药物治疗了，一般有三个种类的药物治疗可以选择：生物钟、催眠及警觉度。在宇航员进入太空之前，医生会对他们进行测试，以便掌握每个人对于不同睡眠辅助方法以及睡眠警觉度药物的生理反应，在需要的时候，选择最适合他们的药物干预方法。

编译：江泽珍

编辑：李晨琰

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