大多数人都缺这种维生素！要从0岁补到老，每天都要吃，越早开始越好

这种维生素就是：维生素 D！

维生素 D（VD）对于钙的吸收有重要意义，通常医生会建议宝宝出生数日后开始补充，越早越好。

不过，除了宝宝要补充外，大家也不要忘了自己，因为许多人都缺  VD。

大多数人都缺 VD

皮肤可以合成 VD，但是必须要有紫外线。

季节、纬度、肤色、年龄、空气污染等，都会对 VD 合成产生影响。例如很多人，每天上下班披星戴月，平时窝在屋里“晒灯光”，偶尔出门对阳光也是严防死守......皮肤也很无奈啊。

见不到太阳，能不缺 VD 嘛！

如果一直不重视补充 VD，可能会引起很多麻烦：

1. 儿童缺 VD

可能会造成佝偻病、站立和行走困难，还会增加哮喘、1 型糖尿病、食物过敏和孤独症的发生风险。

2. 成年人缺 VD

会增加骨软化症，高血压、肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征、多囊卵巢综合征、心血管疾病、多发性硬化、精神分裂症的发生风险。

3. 中老年人缺 VD

骨质疏松、骨折、肌病、认知功能障碍等的发生风险会增加，也更容易摔倒。

4. 孕产期缺 VD

孕妇子痫前期、细菌性阴道炎、妊娠期糖尿病的发生风险和宝宝早产的可能性都会增加，还会影响宝宝在子宫内的发育。

真是所有人都中枪......

北方人更缺 VD

啥叫北方人？海南以北都算么？

补充 VD 这事，海南人还真有地理优势。不过这里说的“北方”，是指北纬 35° 以北的地区，例如京津冀、东三省等。

北方因为纬度高，不少紫外线都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。紫外线少了，北方人的 VD 自然就输给了南方人。

如果你身处北方，并且不幸长得黑了点......缺上加缺。因为皮肤好不容易接收到了一点紫外线，还没开工，就被黑色素抢走了。

除了北方人，这些情况也要格外注意：

光照不强的冬季和春季；

婴幼儿、孕妇、老年人等需求较高的人。

晒太阳补 VD 靠谱吗？

对于合成 VD 这事儿，皮肤真的很厉害，但晒太阳也有条件，得讲究天时地利。

时间要合适。10:00～15:00 之间去晒太阳，每周晒 2 次，每次 5～30 分钟。

阳光要灿烂。天气好，阳光好的时候，晒 5～15 分钟就可以打道回府了。

地点要恰当。到户外拥抱阳光吧，躲在屋里隔着玻璃晒是不靠谱的。

天气好的时候别宅着，赶快出去溜达溜达，否则……明天可能又雾霾了。

晒不到太阳，那就每天吃

紫外线能帮助合成 VD，但也会伤皮肤。

不做任何防晒措施，晒上 5～30 分钟还能接受。但继续晒下去，变成“小黑人”，甚至长斑长皱纹，那就划不来了。

而且，很多时候想晒太阳也不容易。北方雾霾，南方雨季；冬天大雪，夏天暴雨；凌晨上班，半夜下班......

别着急，靠吃也行。

海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏。这些都是 VD 不错的食物来源。推荐每天 1 两鱼，1 个鸡蛋，1 袋牛奶，偶尔吃点肝脏。

香菇、银耳、木耳等菌类。它们虽然不起眼，但人家的 VD 含量其实很优秀，还能提供膳食纤维。每天适量多吃点，健康又美味。

不过，天然食物的 VD 含量往往有限，例如一个蛋黄中只有 25 IU（国际单位），而《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对 VD 的摄入量建议是：

0～64 岁的人（包括孕妇乳母），每天应摄入 400 IU；65岁及以上的普通人，每天应摄入 600 IU。这个量，只靠吃天然食物可能不太够，可以选择吃一些“强化 VD”的食品和补充剂，例如强化奶类和强化谷物等。

另外，建议想要保护骨骼健康的人，可以在补充 VD 的同时也适量补补钙。互帮互助，共同进步。

看了前面的内容，有人可能正在琢磨“多吃点补充剂”……快点把这种想法从脑海里扔出去。

VD 补得太多不但没有好处，反而可能会中毒，适量就好。

心动不如行动，就从今天开始，多吃点富含 VD 的食物，吃完约着好朋友，一起出去散散步吧。

你的维生素 D，够吗？

来源：人民日报、丁香医生

编辑：钱家跃

责任编辑：许琦敏