花样粽争新，精挑细选吃！端午节要到了，营养专家教你怎么吃粽子

又到一年一度端午佳节，在这三天假期里大家访友游玩聚餐，少不了要吃一吃美味的粽子。端午吃粽子的习惯由来已久，除了肉粽、蛋黄粽、赤豆粽、豆沙粽等，每个地区和家庭还可能有各种特色粽子，那么大家在选粽子和吃粽子的时候要注意哪些问题呢？

6月在芒种以后，天气逐渐炎热，身体表面血流增加以帮助散热，胃肠道的血流减少，消化功能有所下降，人容易出现苦夏消瘦的问题。而粽子以竹叶或苇叶为皮，气味清香怡人，叶子中的多酚类和钾元素还可以在蒸制时渗入米内，有利于提高人体的抗热功能。同时中医上糯米有“温暖脾胃”“健脾补气”的作用，糯米刺激胃酸分泌，其中丰富的支链淀粉除了带来黏糯弹爽的口感，还特别容易被人体消化吸收。初夏时分，清香美味、容易消化的粽子总是让人食指大动。

粽子好吃但是糯米属精白米，应归为主食，本身的吸水性小于籼米和粳米，同样都是一斤米煮饭，糯米饭的体积是最小的，大家可能感觉就吃了一个粽子，其实已经相当于一碗饭了。同时，糯米还有“饱腹感迟滞”的现象，吃的时候不觉得多，等到餐后才觉得已经过量。粽子中的支链淀粉放冷之后还可能会有部分“回生”，相对于“热气粽”，不容易消化吸收，所以吃粽子的时候要注意“趁热少量”，不建议将粽子完全替代主食，同时要在主食中扣除相应重量的主食，还应该避免在晚上作为夜宵进食，以免能量超标，消化系统要“大动干戈”，拒绝体型“富态横生”。

值得注意的是，糯米中丰富又容易消化的淀粉可以引起血糖的骤升骤降，同时胃酸分泌增加，因此糖尿病病人和胃酸过多，有“烧心感”的病人都不适合大量食用，尤其是空腹食用，在种类选择上也应该避开甜粽，尽量选择杂粮和豆类丰富的粽子。而有消化不良、胰腺炎、胆囊炎以及心血管疾病的人群则不适合选择高油的肉粽、猪肉粽类，以免其中的高脂肪引起不良反应。容易爆痘、体热肥胖的人群，因此不适合选择高脂肪、高糖分的粽子类。选择杂粮粽，或者用绿叶蔬菜和菌菇类搭配粽子，其中丰富的膳食纤维可以减缓血糖的上升，甚至可以抑制肉粽中部分脂肪的吸收。油腻的粽子还可以搭配一些薄荷茶、普洱茶一起食用。不过，无论在粽子里面加了什么配料，粽子的主要成分都是糯米，属于主食，不适合作为一餐的唯一食物，只能代替部分主食，最好可以搭配其他食物一起食用以保证饮食的均衡。

除了从营养成分出发选择粽子之外，大家还要注意食物安全。曾经有部分不法商家因为粽叶本身颜色不够鲜亮，用硫酸铜浸泡粽叶，制作“返青粽”，这种粽叶煮出来的水是淡绿色，煮熟后会有淡淡的硫磺味，和正常粽叶煮熟的淡黄色和清香不同，大家要注意甄别。初夏的天气也比较炎热，选购成品粽子要注意商家可靠，不要购买三无产品，买回之后也要妥善存放，避免出现食品安全问题。

和家人、朋友欢度端午佳节，一起分享美味可口的粽子，别忘了这四个原则，保证你轻松没烦恼：选择小粽有节有制，添加杂粮低油低糖，搭配蔬菜有声有色，趁热进食细嚼慢咽！

（作者为上海中医药大学附属龙华医院临床营养科营养师、主任医师）

作者：施欣妤 蔡骏

编辑：朱颖婕

责任编辑：唐闻佳

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