不想错过世界杯？营养家开出深夜看球健康指南，让你熬夜依旧头脑清醒

全世界球迷的盛宴，四年一度的世界杯如期而至，虽然俄罗斯与中国接壤，是中国的友好邻邦，但地处更东方的中国还是与俄罗斯有着近5小时的时差，不论是看球赛还是追男神，势必需要熬夜。

今天就来谈谈如何通过饮食，弥补熬夜睡眠不足、精神不佳的状态。

晚餐要科学

需要熬夜的当天晚上，晚餐可以吃的比平时稍晚一些，以避免熬夜时空腹以致低血糖。

晚餐能量供给仍然以碳水化合物为主，可以选择粗细搭配，比如小米、全麦面包等。粗粮中富含B族维生素，可以帮助安定神经，提高注意力，让你更全神贯注观看球赛。

动物类食品应选择优质蛋白质食物，可选择鱼类、虾类或牛羊肉、或蛋奶肉，同时应忌油腻，油炸烧烤油煎等食物不宜在晚上食用，其中富含脂类，热量高且不易消化，晚上活动量普遍较少极易堆积于体内。

再提醒准备熬夜的各位，不要因为晚上要狂欢而晚餐吃太饱，否则体内血液会更多供给消化系统来消化食物，大脑的供血量会相对减少，非但不能让你保持清醒的大脑抓住每一个精彩瞬间，反而可能会昏昏欲睡，错过了整场球赛。

看球熬夜饿了？零食要科学

看球熬夜，难免会肚子小饿，如何更科学选择零食呢？

首先应避免挑选高热量食物作为零食。四年一度世界杯，看球激动，大多数人都会选择啤酒或碳酸饮料畅爽一夏，殊不知酒类为纯能量食物，碳酸饮料含糖量极高，如为了一时爽快大量饮用，只会使得机体摄入过多纯能量或糖分，同时短时间饮用大量，引起碳酸气积聚亦会倒置胃胀难受。

因此，饮品可选择奶制品，比如酸奶可帮助食物消化，或牛奶可帮助熬夜后更安稳入眠。而“干粮”也应避免选择膨化食品、曲奇、坚果等高热量高糖分零食，避免能量的过分摄入，脂肪堆积。可以选择进食少量应季水果，或1-2块苏打饼干。

保护眼睛，维生素A来帮忙

为了不错过任何精彩瞬间，熬夜的你肯定会长时间紧盯手机屏幕或电视大屏幕，外加久坐不饮水，这必然会引起眼部不适。眼睛干涩、眼结膜充血就是最常见现象，随之而来的就是视力下降度数加深。

维生素A又称视黄醇，能够有效提高夜晚昏暗光线的适应力，预防眼部疲劳，配合舒缓类眼药水能够事半功倍。富含维生素A的食物有牛奶、动物类肝脏、蛋黄，以及胡萝卜、番茄等深色蔬菜。

熬夜免疫力下降？这么吃能有效预防

熬夜睡得晚，第二天上班又得一大早起，身体不能得到充分休息，除了影响第二天的精气神与工作学习效率外，长时间也会引起免疫力下降，从而引起机体疾病。

维生素C能够促进免疫系统功能，诱导体内产生干扰素，干扰病毒mRNA转录和DNA复制，增强对病毒的抵抗力。蔬菜水果中富含维生素C，包括猕猴桃、青椒、草莓等各类水果蔬菜。

各位在选用时推荐当季水果，不宜过多食用反季蔬果；食用时推荐在两餐中间或餐后1小时。同时，维生素E也是帮助提高免疫力的好帮手，它能够有效减少体内自由基的产生，具有抗氧化和增强免疫细胞的作用，豆类、植物油、坚果类是其良好来源。

（作者蔡美琴为上海交通大学医学院营养学教授，黄毅溦为注册营养师）    

编辑：唐闻佳

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