22路公交车坠江反思：不想被情绪控制？你需要掌握这项技能

重庆万州22路公交车坠江事件，居然源于一场致命争吵。女乘客被骂“垃圾人”，愤怒的司机则背离了这一特殊职业要求的克制、理性。

这惨痛的事例让我们看到了日常生活中情绪控制、情绪管理的重要性。

这里推荐两篇文章：

一个人之所以情商低，主要原因可能是因为存在“心理饥饿”。

所以，要深入的解决情商问题，第一步是要去看看自己是否存在一些“心理饥饿”问题，解决了心理饥饿问题，再去看一些所谓的情商提升的技能，可能会事半功倍。

今天我们要沿着心理饥饿的问题继续前进，再来谈谈情商问题。这次谈的这种能力涉及到情商的一种基本能力也是核心能力：那就是对情绪的认知，具体谈的是“对情绪的识别与命名。”

“对情绪的识别与命名”很可能就是影响一个人情商技能的关键因素，这种能力，在心理学上有个专有名词，叫“情绪颗粒度”，也叫“情绪粒度”。

情绪粒度对人的影响有多大呢？

可以说，一个人具有的情绪颗粒度的大小决定了他会活在一个怎样的世界里，包括：如何感知世界，感知世界后又会如何采取行动，这些采取的行动又会怎样影响他的感知，这样一系列的过程。

甚至可以说，情绪颗粒度不同的个体，很有可能不是活在一个世界里，至少不是活在一个次元里。

很多时候，人们沟通时发现是鸡同鸭讲，驴头不对马嘴，往往也可能是因为沟通的两个人情绪颗粒度差别太大，本身使用的就是差别太大的两套体系。

说了这么多情绪颗粒度的威力，有必要来正式介绍一下情绪颗粒度了。

1、情绪粒度的大小，影响着我们处理情绪和问题

情绪粒度，它是一种“分辨、定义情绪的能力”。

既然被描述成“颗粒”，自然就会有颗粒度大、颗粒度小的区分。

颗粒度大指的是感知情绪和情感时比较粗线条，对情绪的描述和感知会稍显笼统，他们对情绪的描述相对可能更空泛，像一种弥漫着的未做更细致区分的状态；

而情绪颗粒度小的个体相对来说，就是对情绪的感知和感受会更加的精细，确切，甚至对很多细微的差异都能感知察觉到，并能表达出来。

在咨询中我经常会发现人们在描述自己的状态时，在情绪颗粒度上有明显的差异：

有的人只能反复的用“很痛苦”、“痛苦”这样的词汇来笼统地描述自己，对于到底是”怎样的痛苦“缺乏准确的主动感知。

你会感觉到这个人处在一种笼统的“痛苦”里，至于痛苦的程度和范围、原因和相关事件什么的，一概不知。

还有一种人，他们在描述自己的状态时，会相对比较精细，有些甚至超过咨询师的感知精细度。

比起单纯的笼统的“痛苦”，他们准确地知道此时他们究竟是深陷不接纳自己现状带来的痛苦中，还是处于一种由于发现爱人出轨之后的震惊、愤怒、失望及恐惧等情绪带来的痛苦里。

而相比起颗粒大的感受，颗粒度小的感受能给我们提供更多和更精确的信息量。并且，经过了准确地对自己感受的描述，下一步的行动方案的方向说不定就出来了。

在咨询中，在跟情绪颗粒小的来访者互动沟通中，我往往能很快捕捉到更多的关于她们状态的信息，同时这些信息也容易为我提供给她们的咨询帮助指明一些方向，让我知道：

我要处理的是因为出轨带来的伤害引起的愤怒感、失望感及不接纳感，还是对自己错误的不接纳而带来的懊恼或者懊悔。

因此，情绪颗粒越小，对于处理情绪和事情的促进作用越大。

2、如何判断情绪颗粒的大小？

我们可能会从2个维度上去考察和判定一个人情绪颗粒度的大小：

第一个维度是情绪的感受：

情绪颗粒度小的人，对情绪的感受会更入微，更精细，对情绪的体验会更丰富；

相反，情绪颗粒度大的人，对情绪的感受不够丰富，对自己的感觉不够敏锐，常常难以判断自己的情绪来源，因此也就难以找出好的解决方案，只能一直卡在这种泛泛的情绪里动弹不得。

另一个维度是情绪的表述：

情绪颗粒度小的人拥有更强的情绪表达能力，她们能够准确地描述自己的感受，而情绪颗粒度大的人相对无法更精细的去描述自己的感受。

存在这样的情况，就是有的人可能感受度很高，但缺乏描述能力，也就是茶壶里煮饺子，倒不出来。那很明显，如果不去提升这种描述能力的话，也会影响自己的沟通表达，让事情卡在这里动弹不得。

所以要提升情商的技能，重点要提升的是这种情绪的识别和表达能力，也就是让情绪颗粒变小。

3、情绪颗粒度过大，会让人陷入情绪的困境

我经常在咨询师里接待这样的来访者——无法控制自己的情绪、情绪化问题的来访者。

这些人面临的一个主要问题是：总是被自己的情绪控制。

在跟这些来访者的咨询中，我发现，这些来访者有很大部分是在情绪识别和命名方方面存在欠缺，嗯，也就是情绪颗粒度太大。

所以提升情商，学会控制自己的情绪，要从情绪里走出来的技能提升第一步可能就是：进行情绪粒度训练，学会识别和命名自己的情绪。

很多受情绪困扰的人一开始都是处于“感觉很糟糕”、“感觉很痛苦”、“感觉很抓狂”的状态，但是这种笼统的感受本质上是对于自己具体遭受了什么一无所知的表现。

因为不知道自己遭受了什么，所以也不知道怎么办，因此就会处于一种“被情绪控制”的感觉里。而人一旦意识到自己被情绪控制里，往往又会开始排斥自己的情绪和状态。

因此更无法去思考“到底发生了什么，我到底经历了什么”，以至于影响问题的解决，最终变成了一个大疙瘩，成为一个心理上的问题。

心理学家Barrett(2016)研究发现，当你能精确地描述了当前发生里什么或者你到底经历了什么的时候，你会更容易找到处理这种情绪的解决方案。

我相信这种能力跟原生家庭从小的训练有关，如果父母一开始能准确的识别的你的情绪背后的需求或者会跟你讨论你的情绪，你也就可能习得更高的情绪识别和命名能力，从而也就学会了怎样解读自己的情绪，进而解读他人的情绪。

但是如果一开始你就缺乏这种训练，或者你父母本身的情绪颗粒度也很大，你情绪不爽就可能只会弥漫性地感知到自己糟糕、痛苦时，这样的体验除了会激发你的负面反应，不会提供很多解决问题的信息。

久而久之，这会形成一种模式，也就是你的应对机制。

在这个应对机制里，你的情绪问题是无解的。

因为当负面情绪一来的时候，你可能就会慌了，你想的是如何尽快地消灭掉这种情绪，或者把它们打包成一起，赶紧摆脱扔掉，就像扔脏衣服一样。

“眼不见心不烦”，我的一个来访者这样说。所以当这样的处理方式太多的时候，你就失去了处理情绪的能力——能够分门别类地识别情绪、命名情绪，然后再认识和处理它。

不同的情绪需要不同的解决方案，它代表着不同的意义，如果你连识别和命名它都做不了，那解决它自然也就做不到了。

4、情绪颗粒小，有助于抗压和减少内耗

提升自己的情绪颗粒度不仅对于受情绪困扰的人和低情商的人有巨大好处，对于普通的一般人，情绪颗粒度小也具有极大的好处。

一方面它可以让我们更好地应对压力。

毕竟压力是我们日常生活中需要经常面对的情境。练习对压力进行更精确的感受和描述，可以让我们更好地认识和处理压力。

另一方面情绪颗粒度小，可以有效地减少我们的日常内耗。

人类大量的内耗都产生于跟自己的负面情绪做斗争的过程中，而一旦情绪感受的颗粒度变小，你能精细准确的识别和命名出这种负面情绪是什么，它意味着什么，它可能需要的解决方案是什么，这样内耗就会大大变小，甚至不存在了。

实验室的很多研究也表明，情绪粒度小的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等。

情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，情绪粒度小的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。

5、如何降低自己的情绪颗粒度

情绪粒度是一项技能，要提升自己的情感颗粒度，可以用以下两种方法：

1. 增加自己的情绪概念库

很多人可以通过学习新的情感概念降低他们的情绪粒度。如果你将这些概念纳入你的日常生活，你的大脑会自动应用它们。

据此，编一本属于自己的“情绪情感概念词典”就很有必要。

在这个词典里，你有很多的工具来帮你区分和定义识别各种情绪，比如“嫌隙”就比“嫌弃”微妙，“疑忌”就比“怀疑”细腻，而“欣幸”，也远比“高兴”多出更多联想空间。

情感概念是生活的工具。你工具包越大，你的大脑可以更灵活地预见并确定行动，你便可以更好地应付生活。

2. 练习更加精细地描述和分类感受

可以准备一个本子，去描述日常生活中自己的一些感受，尽量地让其更加的精细化，同时也去观察别人，并试着去准确描述别人的感受和状态。

在这种练习的过程中，相信你对情绪／情感的精细把控力会更提升一步。

除了练习描述外，你需要尝试慢慢摆脱过去那种摒弃负面情绪、“眼不见心不烦”、把它们扔成一堆的“图省事”的处理方式，练习分门别类地感受它们，描述它们，然后试着处理它们，像仔细整理衣服、叠衣服一样。

对情绪的分门别类是种能力，愿你不厌其烦地可以好好去感受它们，面对它们，当你这样做的时候，或许你的情商正在不知不觉中大踏步前进。

此外，如果你发现自己的情绪很难用现有的中文来表达，用外语也是可以的。我们准备了一些外语的情绪概念，可以用于扩充你的情绪表达工具箱。

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五个心理学的有效方法，彻底控制你的负面情绪

每个人都会有负面情绪，生气是常有的事情，但是有时候因为生气导致一系列的麻烦则是我们需要避免的。

心理学上曾提及过踢猫效应即负面情绪带来恶性循环：某公司董事长为了重整公司一切事务，许诺自己将早到晚回。事出突然，有一次，他看报看得太入迷以至忘了时间，为了不迟到，他在公路上超速驾驶，结果被警察开了罚单，最后还是误了时间。

这位老董愤怒之极，回到办公室时，为了转移别人的主意，他将销售经理叫到办公室训斥一番。销售经理挨训之后，气急败坏地走出老董办公室，将秘书叫到自己的办公室并对他挑剔一番。秘书无缘无故被人挑剔，自然是一肚子气，就故意找接线员的茬。接线员无可奈何垂头丧气何地回到家，对着自己的儿子大发雷霆。儿子莫名其妙地被父亲痛斥之后，也很恼火，便将自己家里的猫狠狠地踢了一脚。

这就是情绪冲动产生的负面情绪效应，最终带来一系列的恶性循环。通常来说，不能有效控制自己负面情绪的人往往导致因小失大，所以学会调节好自己负面情绪对于我们生活人际关系也好，还是生活都有很大帮助。

1、为何我们会生气，很重要原因是我们大脑前额控制

心理学发现，我们情绪是由大脑前额控制，大脑前额所产生的负面情绪本来是一种积极的行为，是为了保护我们生命，避免危险而有的一种应激手段，但伴随人类前进与发展，我们的生存环境得到很大改善，很多时候我们并不一定需要保命，但是我们大脑前额并没有随之进化，而是依然控制我们的大脑，尤其是在发作的时候，就变得非常不理性了。

2、了解你的大脑情绪是如何工作的

了解你的大脑前额如何工作，我们就能对情绪形成清晰的认知，很多时候我们被情绪带着走，是因为我们并没有认识到情绪是什么，这个时候往往意味着我们已经被情绪控制，只有跳出来，我们才知道还有一种方法是可以抑制它的。

通常来说，生气的言行只是我们情绪的外显， 在情绪管理中还有一个冰山模型，冰山模型是指我们情绪背后是由信念控制，而信念又来自哪里，来自我们从小生活的环境和过往的经历，他们已经成为我们条件程序，一旦与我们信念违背，就激怒了我们。

举个例子来说，我一个朋友经常与丈夫吵架，而很大原因就是家务事，每次她洗碗，看到丈夫在客厅里面一动不动，就非常生气，反思她背后的系统则是她觉得家务活应该是两个人共同承担，她从小长大的环境是看到自己父母是这样分工的；而丈夫成长家庭环境主要是其母亲承担，所以他认为家务活本应该就由女性承担，因为彼此信念系统不同，所以导致情绪反应模式也是不同的。

3、了解他人大脑情绪是如何运行的

为何我们总是说夫妻之间吵架，每个人都有自己的理由，公说公有理婆说婆有理。其实这意味着每个人情绪都有自己一套系统，所以一方面我们需要了解自己的情绪背后信念系统是什么，另一方面我们还需要深入去了解你的沟通对象情绪背后信念系统是什么。

正如之前所提及的夫妻，如果丈夫能站在妻子的角度去思考她的情绪模式时，发现她从小成长的家庭模式，便会对妻子有一个全新的认识，从而两个人彼此获得更多谅解与支持可能，而不是彼此各执己见，纷争不断。

4、不要执着于对与错，更多是通过情绪加深彼此认识

从内在系统来看，每个人都有自己内在信念系统，信念系统没有对与错，这正如我们对情绪的态度，情绪也没有对与错，情绪是我们身体与生活构成一部分，但是通过情绪去识别自己，看清他人，这才是我们最终的目的，我们需要更多是在发现你我情绪应激模式不同的时候，依然还能心平气和做好沟通，彼此做好求同存异，这才是情绪管理高手的终极目的。

5、思考自己负面情绪带来后果与影响，常常提醒自己

如果知道自己的情绪能产生踢猫恶性循环效应，那么我们在发脾气的时候，也要思考一旦我们生气，会导致的后果是什么，当你在做一件事能想清楚他的结果是什么，我们的行为就能逐步得到控制。

只有你正确把情绪当成你的老朋友对待，彼此才能真正和谐相处，你也才能成为作为自己生命的主人。

编辑：沈湫莎
责任编辑：顾军

来源：壹心理、唐若心学等