哈佛大学：各种食物对减肥都起什么作用？有些出乎你意料
减肥的最终奥义是：摄入热量＜消耗热量。
但对于热量的来源，却众说纷纭：
有人认为，在控制热量的同时，必须要兼顾营养均衡，摄取身体所需的脂肪、蛋白质和碳水化合物等营养元素，其代表为地中海饮食；
有人认为，减肥时只要严格控制热量就行，哪怕全吃奶油蛋糕、小饼干等“垃圾食品”，也能够成功减肥；
还有人认为，需要特别注意摄取热量的时间和环境，例如认为吃早饭有利于减肥，在快餐店吃东西则不利于减肥。
所以，对于减肥来说，什么才是最重要的呢？哈佛大学公共卫生学院在官方网站介绍了有关各种食物和成分的研究结果。
1.脂肪——种类比数量更重要
长期以来，我们都认为想要健康和苗条，那就必须少吃油脂。然而这一点并无佐证：在过去的30年里，美国人的饮食中，来自脂肪的热量百分比下降了，但肥胖率却飙升。临床试验也发现，低脂饮食并不比中高脂肪饮食更利于减肥。
事实上，与吃低脂饮食的受试者比较，吃中等或高脂肪饮食的受试者减掉了同样多的体重，甚至在一些研究中减掉了更多的体重。在预防疾病方面，低脂饮食似乎也没有任何特殊益处。
低脂饮食的一部分问题在于其碳水化合物的含量往往较高，特别是一些能迅速消化的白面包、白米饭等。这些食物加大了增重、患糖尿病和心脏病的风险。
想要健康，摄入哪种脂肪比摄入多少脂肪更重要，对于控制体重也是一样。有一项研究连续八年随访42000名中老年妇女，结果发现：发胖与多吃不健康脂肪，如饱和脂肪，特别是反式脂肪相关；而多吃健康脂肪，如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，则发胖的可能性较低。
2.蛋白质——高蛋白饮食只有短期减肥效果？
高蛋白质饮食对减肥好处大多显现在短期试验中，在长期研究中，其减肥效果并不突出。高蛋白饮食往往碳水化合物含量低，脂肪含量高，因此很难说清，到底是高蛋白发挥了减重作用，还是高脂肪+低碳水化合物发挥了作用。
如果真是高蛋白饮食发挥了减肥作用，那可能要归功于如下原因。
更有饱腹感：在都减少总热量的情况下，相比吃高脂肪或高碳水化合物饮食，吃高蛋白饮食更容易有饱腹感。
更大的热效应：与其他常量营养素相比，代谢和储存蛋白质需要更多的能量，这能帮助我们每天燃烧更多卡路里。
改善体脂比例：蛋白质有助于我们在减重时增加肌肉比例，而这也更有利于消耗更多的卡路里。
高蛋白、低碳水化合物的饮食还能改善血脂和其他代谢标志物，从而起到预防心脏病和糖尿病的作用。不过，也要注意选择高蛋白饮食的种类，因为吃太多红肉或者加工肉制品反而会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。
健康的高蛋白食物包括坚果、豆类、鱼类、家禽肉，用这些食品代替红肉和加工肉制品，可降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。
哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究表明，多吃健康蛋白质也利于减肥。一项长达20年关于120,000名男性和女性的随访研究显示，在此期间，多吃红肉和加工肉制品的人增加了更多的体重（每4年多1磅）；而吃更多坚果的人则体重减少了（每4年少0.5磅）。
3.碳水化合物——不想体重反弹，就要多吃粗粮
虽然低碳水化合物、高蛋白的饮食能帮助我们迅速瘦下来，但减肥是场持久战。要长期控制体重和预防慢性病，吃对碳水化合物比吃多少更重要。
精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物，土豆和含糖饮料也是如此。从科学角度来说，它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物，会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高，短时间内可导致饥饿感飙升，从而导致暴饮暴食。并且，长远来看，这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。
例如，在饮食和生活方式变化的研究中，饮食中增加薯条、土豆、薯片、含糖饮料和精制谷物的人，随着时间的推移体重增加得更多，每四年分别额外增加了3.4, 1.3, 1.0和0.6磅。减少这些食物摄入量的人，体重则减轻了。
4.膳食纤维——高纤维食物让你饿得慢
不论是为了健康还是苗条，都应该在饮食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例。其实这些食物也会提供热量，但当人们多吃这些食物时，从其他食物中摄取的卡路里就减少了。这是因为，这些食物中的纤维素能够放慢消化速度，从而抑制饥饿感。另外，水果和蔬菜的含水量也很高，可以让我们在摄入较少的热量时有更强的饱腹感。
5．坚果——减肥者最好的零食
小小的坚果中蕴藏大量的卡路里和脂肪，一度被当作节食者们的禁忌。然而研究发现，吃坚果并不会长胖，反而有助于控制体重。也许是因为坚果富含蛋白质和纤维素，两者都让人有饱腹感。经常吃坚果的人比那些很少吃坚果的人患心脏病或死于心脏病的可能性更小，这是坚果被列入健康饮食行列的另一原因。
6.乳制品——大多对减肥没有作用
美国乳制品行业曾经根据一些短期研究的发现，大肆宣传牛奶和其他乳制品对减肥的好处。但最近发现，不管是相对较短期的随机试验，还是长期的随访研究，大多数都不能证明乳制品或钙有助于控制体重。
不过，最近哈佛大学公共卫生学院在饮食和生活方式变化研究中发现了一个例外情况：多喝酸奶的确能减肥。然而，多喝牛奶或多吃奶酪对体重变化不起作用。可能是酸奶中的有益细菌有助于体重控制，但这一点还需要更多的研究证明。
7.含糖饮料——比糕点更可怕
现已有确凿证据证明含糖饮料会导致体重增加、患肥胖症和患糖尿病的风险上升。研究人员对88项研究进行系统评价与荟萃分析后发现，喝含糖碳酸饮料会让人摄入更多热量并且发胖。
根据一项荟萃分析，儿童和青少年每天每多喝约350毫升的含糖饮料，体重指数（BMI）就会增加0.08。
另一项荟萃分析表明，有喝含糖饮料习惯的成年人患2型糖尿病的几率比平时很少喝含糖饮料的人要高26%。大量证据还表明多喝含糖饮料还会提高患心脏病的风险。
含糖饮料和糕点一样都是会快速消化的碳水化合物。而研究表明，固体形式的碳水化合物还能带来饱腹感，液体形式的碳水化合物则不会，所以即使从含糖饮料中已经摄取了很多热量，我们也不会因此而少吃。
针对儿童和成人的研究表明，少喝含糖饮料，体重便会下降。因此，为了降低肥胖症的发病率，许多国家开始讨论是否需要征收“饮料税”。
8.果汁——热量比汽水还高
值得注意的是，如果想要减轻体重，喝果汁并不比喝含糖饮料好。即便是未添加糖分的100%纯果汁，也比相同体积的含糖碳酸饮料含有更多的糖和热量。哈佛大学公共卫生学院持续20年追踪120000名男性和女性的饮食、生活习惯后发现，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多。儿科医生和公共健康倡导者建议成人和儿童都将每天的果汁饮量限制在一小杯内。
9.地中海饮食——让你健康又苗条
地中海饮食不仅能预防慢性疾病，还能防止长胖。就脂肪来说，虽然传统地中海饮食中的占比（大概40%）比传统美国饮食的占比（34%）更高，但是大部分脂肪来自于橄榄油和其他植物，十分健康。地中海饮食还含有丰富的水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类。2008年的一篇研究发现，在遵循地中海饮食模式的人中，肥胖症的发病率更低。但地中海饮食没有统一的定义，因此还需要更多的研究来佐证这些结果。
10. 早餐——不想少年肥，就一定要吃
确实有证据显示，不吃早饭会导致体重增加和患肥胖症的风险升高，不过这些证据更适用于儿童，尤其是十多岁的孩子。
11. 餐具——点小份的食物，用小点的餐具
餐具虽然不是食物，但选好餐具对减肥也有作用。短期研究清楚地表明，当餐盘里的食物份量越大时，人们也会吃得越多。
例如，一项研究为电影观众提供了大桶或中桶爆米花，虽然这些观众都自称不喜欢吃爆米花，但得到大桶爆米花的观众还是比得到中桶的观众多吃了30%的爆米花。
另一个研究表明，得到大杯饮料的观众明显喝得更多，但与此同时也并不会少吃其他东西。
还有一项研究表明，食物份量越多，人们吃得越多，而且在之后也不会少吃。
吃大份食物会使人长胖，这是可想而知的，不过长期的前瞻性研究更能证实该假设。
简单概括一下：
全麦、蔬菜、水果、坚果等食品不仅有助于预防心脏病、脑卒中和糖尿病等慢性病，还有助于控制体重；而许多增加疾病风险的食物，如细粮、含糖饮料等也是肥胖的根源。
你也许不信邪，感觉自己每天吃垃圾食品，也没明显发胖。这是因为成年人一般不会突然发胖，而是逐渐长胖。比如每年增加一斤左右体重，平时是难以发觉的，但积少成多，随着体重增加，慢性病也会逐渐出现。
如果不想在以后变成一个三高胖子，赶紧养成健康的饮食习惯吧：
选择少加工的完整食物，如全谷物、蔬菜、水果、坚果、健康的蛋白质（如鱼、家禽和豆类）及植物油。
少喝含糖饮料、少吃精粮、土豆、红肉、加工肉及其他高度加工的食物，比如快餐。
可以使用各种办法控制自己的食量，包括使用小号的餐具、购买小份的食物等。
虽然任何一种饮食对控制体重的贡献都是微小的，但这些变化叠加在一起，便会随着时间的推移而产生巨大的影响。
编辑：李晨琰
责任编辑：唐闻佳
来源：药明康德、e药环球