很多女生因为自己有两条粗壮的大腿而烦恼,每次走在大街上,看到来来往往的细长直大腿,从心底生出羡慕。

别一味羡慕细长直!《英国医学杂志》:大腿粗的人死亡风险低,一个动作测大腿肌力-LMLPHP

但其实大腿“粗”也不是那么一无是处,看完下面这项发表在《英国医学杂志》的研究,你可能心理会得到一丝安慰。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,结合新研究列出大腿粗的好处,并告诉你如何锻炼大腿肌肉。

受访专家 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

大腿粗,死亡风险低

一项发表在《英国医学杂志》上的一项研究称,在研究超252万成年人的健康数据发现,臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%相关,大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%相关。

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体重指数(BMI)是大家最为熟悉的一个身体健康指标,在学界也被使用的最为广泛,有很多团队研究了BMI与全因死亡风险之间的关系。

因为BMI不能反映每个人的脂肪究竟长在了哪里,很多研究人员认为应该更全面地考察中心肥胖指数(如大腿围、腰围、臀围等指数)与死亡风险之间的关系。

研究人员检索了PubMed和Scopus数据库自建立到2019年7月的所有数据,最终有72个临床成果被纳入本研究,共涉及2528297名年龄在18岁及以上的成年人。

研究分析发现,腰围、腰臀比、腰围和身高比、腰围和大腿围比等大多数腹部脂肪指数与全因死亡风险显著正相关。

此外,中心脂肪指数的另外两个指标——大腿围和臀围——与全因死亡风险成反比。

其中,在大腿围的分析中。研究人员观察到,在对所有参与者的分析中,大腿围增加5厘米(1.97英寸)与全因死亡风险降低18%相关。

一个动作测大腿肌力

通过上面分析发现,以后减肥,要多减减腹部,而大腿上的“肉”,还是要注意囤一囤。但囤的不仅仅指肥肉,更多的应该是肌肉:

按照结构和功能的不同,肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。它们各司其职,不仅可以让体形更优美,还是维持身体基本功能并保证健康的关键。

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要“场所”,肌肉少,基础代谢低,人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人,适度增加肌肉占比,有助于提高新陈代谢,减少脂肪堆积,进而降低患各种慢性病的风险。

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有助控血糖

肌肉能够储存糖原,有助控制血糖,降低机体对胰岛素的依赖。

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层,如果肌肉发达,骨质流失就会相应减少;肌肉锻炼还可以刺激骨骼,增强骨密度,最终达到预防骨质疏松的目的。

降低血管病风险

英国《流行病学与社区卫生杂志》上的一项研究表明,不管肥胖、饮食、收入、吸烟等风险因素如何变化,中年时较高水平的肌肉量可以降低未来10年内心血管疾病的发生几率。研究人员认为,对男性而言,保持一定量的肌肉体积还可以预防中风。

日本一项针对4000人的调研发现,20岁后,人体肌肉量逐渐减少,相对上肢和躯干,下肢肌肉量减少得更快。

日本顺天堂大学研究生院运动医学教授樱庭景植指出,位于大腿前侧的“大腿四头肌”则是下肢肌肉中衰退最快的,25岁是衰退高峰期,到了60岁,该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。下肢骨折病人打石膏休养2周后,大腿四头肌的肌力就会减少约20%。

大腿四头肌关系到走路速度,肌力衰退会导致行走不便,老年人尤其如此。因此,人们应关注下肢肌肉,以便及早采取应变措施,延缓肌肉衰退。

如何测试大腿肌肉力量?

日本厚生劳动省《打造健康运动方案》手册中推荐了一个简单的下肢肌力自测法:抱臂端坐椅面前缘,然后起立站直,随后迅速原样坐下,以上为1遍。

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以40岁左右男性为例,7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍,说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒,说明下肢肌力衰退较多,需要有针对性地锻炼,如靠墙静蹲、深蹲等。

3项锻炼增强大腿肌

很多人健身是为了“瘦腿”,殊不知,强壮的大腿更显健美,而且能降低全身脂肪比例,帮助其他肌肉增长,提高运动表现。

美国“读者文摘”网站为读者推荐3项锻炼,不需要借助任何设备,可随时随地进行练习。

01

倚墙而坐

练习者背靠墙站立并将脚向前移动大约一步,摆好姿势后将背部往下,弯曲膝盖直到大腿与地板平行,并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。

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刚开始也许只能坚持几秒钟,之后可慢慢延长训练时间。同时还可以将手臂放在墙壁上,这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组,建议每天练2组。

02

腿弯举

站在椅子背后弯曲左脚,并将左脚跟朝向屁股方向,短暂保持姿势。然后,慢慢将脚放回原来位置。

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重复上述动作10次,换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战,还可适当负重。

03

抬腿运动

站定,双手握住椅子两侧,保持背部挺直,将左腿向上抬起再回归原来位置10次,随后换腿进行。建议每次训练时,每条腿抬100次。

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练大腿肌肉,膝盖老得慢

锻炼腿部肌肉,减少膝盖负担,可缓解变形性膝关节病,减轻疼痛感。

膝盖疼痛在老人群体中很常见,原因大多是变形性膝关节病引发。这种病由衰老、受伤导致关节软骨被磨损、变薄,骨骼相互摩擦,关节处发炎,从而产生疼痛、酸胀和积水等症状的疾病。

膝盖疼痛较轻的老人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难;继续恶化后,起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。

日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作,非常适合老年人练习。

1.坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,坚持5~10秒后放下,再换腿做。

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2.膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺,膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

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3.面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。

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4.坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作。

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以上动作应每天坚持,才能增加腿部力量,减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止,或下次练习时减量。▲

 

10-16 08:05