“侬已经跑了8公里，老灵咯，真额是模子。”这两天，伴着沪语的语音包，陆续有跑友迈开脚步，在朋友圈晒出跑步的路线和视频，上马首次增设的线上跑，已经热闹开赛。而距离11月29日开跑的上马线下赛事，也已经只有两周有余。
赛事临近，训练如何调整，饮食有什么要注意的？业余界的“大神级”跑者，结合自己的参赛经验，给广大职工跑者提出了温馨建议。
边跑边学上海话
受疫情影响，今年的上海马拉松赛只保留全马赛事，名额也大幅缩减。但为了在上马开赛前做充分预热，扩大赛事影响力，组委会在今年首次推出了上马的线上赛。
参赛者可在上马官方小程序报名，选择个人赛项目和跑团赛项目。个人赛分为1公里、5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松五项。
以记者的实际体验为例，上马线上赛必须在悦跑圈专用接入口点击进入。跑步开始后，每跑1公里，沪上知名主持人黄浩录制的沪语路跑语音包，就会发出特别提醒。
有意思的是，线上赛高度还原上马赛道。比如，6.5公里的地方，语音包会提醒“你已经到了静安寺”。8公里之后，这会提醒你已经跑到了繁华热闹的淮海中路，参赛者边跑上马线上跑，还能边学习正宗地道的上海话。
线下赛注意充分热身
没有了全封闭的赛道，缺少了志愿者“小马达”的助力，也没有公安及医疗人员，线上赛事需要个人格外注意。为了保证参赛者的安全，组委会规定，半程马拉松和全程马拉松的参赛者须分2次和4次完成，每次完成10.55公里，在规定比赛时间内累计完成21.0975公里和42.195公里，即可视为完赛。
组委会还表示，希望参赛者将自身安全放在第一位，检查参赛环境，量力而行，安全参赛，科学奔跑。
这一线上赛的推出，吸引了很多今年未能中签的跑者参赛。职工跑者任远永去年在上马成功跑三，个人最好成绩2小时58分07秒。他表示，上马是家门口的“白金标”赛事，不管是什么形式，总归要参与一下。
他以个人经验给出建议，大家在跑的时候一定要带手机打开悦跑圈，从上马线上赛指定入口进入，点击开跑。“个人跑一定要注意安全，因为大多数人是早晨和晚上下班之后跑，要注意周边车辆，有时戴着耳机跑，会听不到周围车辆的声音，还有就是不要闯红灯。”
任远永表示，对于有一定跑量的跑者来说，10公里是一个基本的长度，难度不大。很多想要挑战一下自己的跑者，往往也能把10公里顺利跑下来。
“正是因为难度不大，很多人可能会有所轻视。10公里跑之前，还是要充分拉伸、热身，比如腿部韧带、上肢都充分拉伸一下，还可以做一些后踢臀、高抬腿的动作，让身体充分活动开。另外，虽然天气转凉了，大家还是要注意补水，跑之前一定要喝点水，低血糖的跑者可以提前吃点东西。”
最好不要连续跑三天
作为一名普通职工，任远永经常利用周末时间参加各种赛事。今年受疫情影响，他的参赛频率有所减少，但还是在前不久担任了无锡马拉松的官方兔子（配速员）。
他告诉记者，目前开赛的几项马拉松赛事，防疫工作方面都有很高要求，跑者领取参赛包要提供14天行程卡，测量体温，查验绿色健康码，并在赛前提供7日内的核酸检测报告。“能够重新奔跑，相信很多跑者都很期待，但还是要严格按照组委会的防疫要求，不能放松。”
任远永很善于在赛前进行赛事的规划和调整，他表示，虽然自己今年没有中签，但还是很关注上马，也报名了与上马同一天开赛的其他赛事，如果中签，一定会去参赛。
“现在距离上马只有两周半的时间，对于跑者而言，主要就是调整期，不同类型的跑者可以根据自己的情况来制定计划，提高赛事体验和比赛质量。”
他表示，之前几个月跑量比较稳定，备战比较连续的跑者，后面两周可以逐步减少跑量，减少强度。如果9月到11月份跑量不多，训练也不连续的，尤其是没跑过LSD的，最好在11月15日左右跑一个33公里以上的长距离，可以减少比赛后程崩盘的可能性。
开跑之前，新手跑者往往热情高涨。任远永建议，训练之后的充分休息也很重要，尤其是睡眠，大家一定要注意跑休结合，最好不要连续三天都跑。
“上马之前，本周还可以按之前一样的周跑量，下周开始就可以逐步减量了，赛前两天可以慢跑几公里，也可以彻底休息。总之，不要受伤，好好调整。”任远永说，饮食上可以偏清淡，戒烟戒酒，但保证正常的碳水和蛋白质摄入，“上马能够开跑，非常来之不易，感谢政府部门和组委会的防疫工作，也希望中签跑者能够好好奔跑，享受中国白金标赛事的氛围。”