“侬已经跑了8公里,老灵咯,真额是模子。”这两天,伴着沪语的语音包,陆续有跑友迈开脚步,在朋友圈晒出跑步的路线和视频,上马首次增设的线上跑,已经热闹开赛。而距离11月29日开跑的上马线下赛事,也已经只有两周有余。

赛事临近,训练如何调整,饮食有什么要注意的?业余界的“大神级”跑者,结合自己的参赛经验,给广大职工跑者提出了温馨建议。

边跑边学上海话

受疫情影响,今年的上海马拉松赛只保留全马赛事,名额也大幅缩减。但为了在上马开赛前做充分预热,扩大赛事影响力,组委会在今年首次推出了上马的线上赛。

参赛者可在上马官方小程序报名,选择个人赛项目和跑团赛项目。个人赛分为1公里、5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松五项。

以记者的实际体验为例,上马线上赛必须在悦跑圈专用接入口点击进入。跑步开始后,每跑1公里,沪上知名主持人黄浩录制的沪语路跑语音包,就会发出特别提醒。

有意思的是,线上赛高度还原上马赛道。比如,6.5公里的地方,语音包会提醒“你已经到了静安寺”。8公里之后,这会提醒你已经跑到了繁华热闹的淮海中路,参赛者边跑上马线上跑,还能边学习正宗地道的上海话。

线下赛注意充分热身

没有了全封闭的赛道,缺少了志愿者“小马达”的助力,也没有公安及医疗人员,线上赛事需要个人格外注意。为了保证参赛者的安全,组委会规定,半程马拉松和全程马拉松的参赛者须分2次和4次完成,每次完成10.55公里,在规定比赛时间内累计完成21.0975公里和42.195公里,即可视为完赛。

组委会还表示,希望参赛者将自身安全放在第一位,检查参赛环境,量力而行,安全参赛,科学奔跑。

这一线上赛的推出,吸引了很多今年未能中签的跑者参赛。职工跑者任远永去年在上马成功跑三,个人最好成绩2小时58分07秒。他表示,上马是家门口的“白金标”赛事,不管是什么形式,总归要参与一下。

他以个人经验给出建议,大家在跑的时候一定要带手机打开悦跑圈,从上马线上赛指定入口进入,点击开跑。“个人跑一定要注意安全,因为大多数人是早晨和晚上下班之后跑,要注意周边车辆,有时戴着耳机跑,会听不到周围车辆的声音,还有就是不要闯红灯。”

任远永表示,对于有一定跑量的跑者来说,10公里是一个基本的长度,难度不大。很多想要挑战一下自己的跑者,往往也能把10公里顺利跑下来。

“正是因为难度不大,很多人可能会有所轻视。10公里跑之前,还是要充分拉伸、热身,比如腿部韧带、上肢都充分拉伸一下,还可以做一些后踢臀、高抬腿的动作,让身体充分活动开。另外,虽然天气转凉了,大家还是要注意补水,跑之前一定要喝点水,低血糖的跑者可以提前吃点东西。”

最好不要连续跑三天

作为一名普通职工,任远永经常利用周末时间参加各种赛事。今年受疫情影响,他的参赛频率有所减少,但还是在前不久担任了无锡马拉松的官方兔子(配速员)。

他告诉记者,目前开赛的几项马拉松赛事,防疫工作方面都有很高要求,跑者领取参赛包要提供14天行程卡,测量体温,查验绿色健康码,并在赛前提供7日内的核酸检测报告。“能够重新奔跑,相信很多跑者都很期待,但还是要严格按照组委会的防疫要求,不能放松。”

任远永很善于在赛前进行赛事的规划和调整,他表示,虽然自己今年没有中签,但还是很关注上马,也报名了与上马同一天开赛的其他赛事,如果中签,一定会去参赛。

“现在距离上马只有两周半的时间,对于跑者而言,主要就是调整期,不同类型的跑者可以根据自己的情况来制定计划,提高赛事体验和比赛质量。”

他表示,之前几个月跑量比较稳定,备战比较连续的跑者,后面两周可以逐步减少跑量,减少强度。如果9月到11月份跑量不多,训练也不连续的,尤其是没跑过LSD的,最好在11月15日左右跑一个33公里以上的长距离,可以减少比赛后程崩盘的可能性。

开跑之前,新手跑者往往热情高涨。任远永建议,训练之后的充分休息也很重要,尤其是睡眠,大家一定要注意跑休结合,最好不要连续三天都跑。

“上马之前,本周还可以按之前一样的周跑量,下周开始就可以逐步减量了,赛前两天可以慢跑几公里,也可以彻底休息。总之,不要受伤,好好调整。”任远永说,饮食上可以偏清淡,戒烟戒酒,但保证正常的碳水和蛋白质摄入,“上马能够开跑,非常来之不易,感谢政府部门和组委会的防疫工作,也希望中签跑者能够好好奔跑,享受中国白金标赛事的氛围。”

11-12 17:26