连续坐着不能超过一小时！还不能“葛优躺”！如果做不到，可以这样来弥补

久坐伤身是众多讲究养生的人常说的话，不知道您想过没有，坐多久才算“久坐”？

虽然到目前为止，还没有世界公认的标准。

但有一个观点是大家认同的：久坐就像吸烟，危害时刻存在。

保持坐姿而不出现明显危害的时间，可能是非常短暂的，甚至……不到1小时。

美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

等下，为什么久坐标准居然是由糖尿病学会发布的？

因为久坐不仅是伤腰那么简单！

首先是腰椎。

麻将，作为民间“国粹”，一旦开始就难以停下来，往往一坐就是几个钟头。等到结束再站起来会觉得腰酸背痛。这是因为人体保持坐姿的时候，是由腰椎支撑上半身，腰椎部分承受了较大的力。

随着压力反复增加（频繁久坐，比如办公族）、年纪增长，腰椎产生退行性改变，纤维环部分或全部破裂，单独或者连同髓核、软骨终板向外突出，最终刺激或压迫窦椎神经和神经根，产生了一系列的症状，如肢体麻木、腰部疼痛等。如果出现了腰椎间盘突出，并且迁延不治，最终部分患者需要接受手术治疗才行。

还可能导致这些疾病…

长期久坐会导致下肢血流循环不畅，有部分高危人群（如长期吸烟等人群）在久坐后容易出现下肢静脉血栓，轻则出现走路疼痛、跛行，重则血栓受到挤压进入肺部，导致肺栓塞，危及生命。

当然，如果因为忙于工作，有了便意都不想前往厕所，一味忍耐，很容易引起膀胱疾病或泌尿系统结石。

保护腰椎最好的预防措施就是不要久坐。

因此，老师们不要占用课间时间，拖堂连上两节课，对自己，对学生都不好；领导们开会要讲究效率，不要超过一个半小时；一场超过90分钟的电影、话剧、音乐剧，建议合理设置几个尿点；长途开车超过1小时就得开始找休息站了，如果堵车，可以下车活动一下。

这里还要特别要提醒喜欢“煲电视”追剧的人们，有研究显示，每天坐着看电视1~2小时的人，得糖尿病的可能性比看电视在1小时以内的人高9.2%；而如果看电视时间超4小时，得糖尿病的风险可以提高1.5倍。

有很多人的工作真的避免不了久坐，那有什么方法能降低这些危害呢？

1、最好用带有靠背的椅子代替凳子，尤其是符合人体工程学设计的椅子。坐着的时候使用具有支撑作用的靠背或坐垫。

2、坐立的时候，要坐姿挺拔，不要跷二郎腿，更不要“葛优瘫”，后两种姿势对腰椎产生更大的作用力，让腰椎和腰部肌肉都会出现问题。

3、如果是办公族，平常需要久坐，又担心出现静脉血栓，可以到药店等地方购买静脉弹力袜。这种特殊的袜子通过压力迫使下肢血流流动加速，避免血栓的形成。

4、如果已经出现腰部疼痛，坐立时可以使用具有一定支撑作用的护腰带，帮助腰部分担一些压力，减轻腰部损伤。同时也要注意多休息，不要弯腰提重物，避免症状加剧。

5、平常还可以加强预防锻炼。对正常和非急性疼痛期的人，可以采用小燕飞、五点支撑等姿势加强腰部锻炼，促进恢复。但这些锻炼姿势，不适合腰部症状明显、处于急性发病期或疼痛期的人。

当腰部疼痛过于明显时，可以在医嘱下服用布洛芬、对乙酰氨基酚、塞来昔布等药物缓解疼痛。

还可以从日常小事做起：

看电视时：可以深蹲，举举小哑铃，转转呼啦圈，踩踩跑步机、踏步机……总之不要“葛优瘫”。

工作的时候：设个小闹钟，每过1小时甚至半小时屁股就该离开座位，去倒一小杯水喝……只要定时动起来，对身体都是有益处的。

不要小看这些短暂的走动，如果每天坚持定时起来走个六七次，累积超过1小时，长胖的机会就少了很多，相应的也会减少对身体的不良影响。

编辑：金婉霞
责任编辑：许琦敏

来源：科普中国、都市女报