运动受伤越来越常见，减肥如何避免损伤？专家给你支几招

肥胖已成为全世界的公共卫生问题。国际肥胖特别工作组称，肥胖将成为新世纪威胁人类健康和生活满意度的最大杀手。肥胖不仅影响形体美，更会引发多种疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等。

运动受伤越来越常见

减肥的方法很多，运动减肥最有效、也最为人们所接受。但必须看到，不科学的运动方式引起的运动受伤越来越常见，积极预防运动损伤显得很重要。

首先，运动减肥前，个体要对身体进行机能评价、运动能力测试，以此确定运动减肥方式、运动强度、减肥目标、运动时间、运动频率和注意事项。

在运动减肥方式的选择上，一般主要是强度中等、运动时间较长的有氧运动，辅以力量性运动及球类运动。比如长距离步行、骑自行车、跳健身操以及游泳等水中运动等。水中运动被认为是最有效的减肥运动，水的阻力可以增加人的热量消耗，使体内脂肪均匀分布在皮下，还可以避免运动损伤。

力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑及利用哑铃或拉力器等力量性运动。球类运动可选择有氧无氧混合的羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等。

运动强度是否适当，将直接影响减肥效果。运动强度过小，达不到身体刺激强度阈值，没有减肥效果；运动强度过大，不仅运动效果不会进一步增加，也可能会造成运动损伤。一般可根据自己在运动中的主观体力感觉和心脏耐受来把握强度。

运动时间长短，则要根据运动方式以及个人身体机能状况确定。由于减肥运动属中等强度，脂肪的动用又需要较长的时间，所以持续时间应稍长，每次运动应在30分钟到60分钟。需要注意的是，运动时间也不宜过长，否则会使疲劳累积，影响健身效果，还可能引起运动损伤。

初次参加体育活动者，建议每周逐渐递增运动时间，让身体有一个适应过程，可由每周参加减肥运动的频率由一两次逐渐增加，但要持之以恒，待形成习惯后，每周锻炼频率至少在三次以上。

预防运动损伤小贴士

●初期不宜盲目采用大运动量、高强度方式

长期不动的人突然大量运动，肌肉和韧带一时难以适应，可能出现严重的疲劳感或引发浑身酸痛，甚至造成肌肉和韧带拉伤。

●要重视小伤小病

很大一部分慢性损伤是由不科学不合理的运动造成的。也有一部分人是在某次急性损伤未恰当治疗或康复的情况下继续运动，结果发展为慢性损伤。因此，运动中要注意对急性损伤的及时治疗，并安排好运动强度和时间，避免损伤。

●准备活动要充分

在运动前一定要做好充分的准备活动，这样可有效减少运动损伤。在没有做准备活动的情况下健身，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至休克。

●注意运动间歇的放松

运动中的间歇休息能更快消除肌肉疲劳，防止由局部负担过重而出现的运动损伤。另外，放松应根据运动项目特点进行。比如，侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢练习。

●锻炼后要注意放松活动

锻炼后通过拉伸放松使体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到正常水平，这种锻炼后的放松与锻炼前的热身同等重要。

●饮食要点

吃饱或过饿时都不适宜运动，也不应在运动时吃东西或咀嚼食物。

作者：胡志俊
编辑：储舒婷
责任编辑：顾军

*独家稿件，转载请注明出处。