用以下新标准进行自测,就知你的睡眠质量是否达标。
1. 能在30分钟内入睡
专家建议睡前1小时不要玩手机电脑。这些如果也不管用,可以稍微推迟一些睡眠时间,等你真的觉得疲劳再上床睡觉。推迟睡眠时间也不宜过晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议进行治疗。
2. 醒后在10分钟左右能重新入睡
醒后10分钟左右,一般身体还处于放松睡眠状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会愈来愈清醒。如果只是偶尔出现这个问题,可以下床做一些放松运动,如看书听歌等。
3. 每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次属于正常现象。超过这个次数,应该考虑去医院就诊。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。
睡眠不达标,如何拯救有妙招
睡眠这个问题,一向都是“干的干死,涝的涝死”,那有没有什么办法让好睡眠“雨露均沾”呢?
1、晚上睡不着,早上醒的早
特别是忙碌一个周之后,终于可以在周末的早上睡个懒觉,结果醒来之后却再也无法入睡了,你说气不气人……
建议:越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。建议起床放松一下,比如喝牛奶,吃点水果。
2、熬最晚的夜,赖最久的床
在白天,你关注健康新闻,了解人体极限,“贪生怕死”。到夜晚,你在追剧中堕落,在游戏中沉沦,视死如归……然而第二天起床昏昏欲睡,浑身乏力。
建议:提前两小时刷牙、洗脸、关灯、上床。把这些事情安排在晚上早些时候进行,这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。
起床先拉开窗帘,让阳光进来,让身体减少分泌令人困倦的褪黑激素。然后在窗边站立片刻,深呼吸,给大脑足够的氧气,加速清醒。
3、焦虑,辗转难眠
睡眠很浅,潜意识里面一直在思考,为工作生活琐事而焦虑。辗转反侧,最后放弃睡眠。
建议:焦虑到长期影响睡眠的,一定要去看医生。严重时可在医生指导下服用药物缓解失眠。
>>>链接:
专家建议:教你如何睡得好
1. 创造放松时间 在睡觉前保留至少45分钟至1小时来放松自己,避免在睡觉前整理财物工作、看夜间新闻或是做任何刺激大脑的事。有焦虑现象或压力过大问题的人,不妨练习有韵律感的腹部呼吸,它能帮你转移焦点,让你更注意自己的身体。简单的深呼吸,首先到胃部,然后充满肺部,再慢慢的呼气,每当呼气时,让你的全身放松。
2. 布置一个舒适的床和房间,从房间温度到舒适的床单、柔软的枕头,合适的香氛也能够有益于安稳的睡眠,可以在卧室点有镇静作用的精油,如薰衣草或檀木香等。
3. 晚饭不能吃太多,身体必须耗费很多精力在消化及新陈代谢上,也会让你睡不好。如果真的有些饿,建议你在上床前的半个小时,喝一杯温热牛奶,对促进睡眠很有帮助。
编辑:金婉霞
责任编辑:顾军
来源:成都商报网、辽宁广播电视台生活频道