金秋季节里，吃对这些“金黄色蔬果”健脾养眼又养颜

又到金色秋季，田间、树上随处可见金黄色的农作物和果实。餐桌上也可见黄澄澄、金灿灿的菜品，金黄色的食物是丰收的象征。

那么，金黄色蔬果有哪些营养特点?如何科学烹饪以及有哪些食用技巧？

黄色食物营养价值较高

一般认为，食物中黄色的食物营养价值一般相对比较高，所谓“以黄为贵”，我们可以多食用。

黄色的食物与土地的颜色接近，所以属土。按照《内经》养生理念，饮食应该五味均衡，什么都吃一点，但是黄色、甘味的食物可以作为主食，多吃一些，所以中国人，尤其是中国文化产生的源头地域中原地区，饮食主体的色彩是黄色，农作物如小麦、玉米、小米、土豆、红薯、南瓜、黄豆等，肉类如黄鸡、黄鱼等。

同样，对人体有明显补益作用的药物，也多是黄色的，如人参、党参、桂圆、红枣、枸杞子、山药、蜂蜜、甘草等。

气虚脾虚者多食黄色食物

现代营养学证实：像玉米、小米、红薯、南瓜之类入脾经的黄色食物，具有益气健脾作用，以主食的形式提供人体大部分的碳水化合物、蛋白质和热量。

所以，气虚、脾虚者，应多选黄色食品。我们建议加工这些黄色食材时最好采用“蒸、煮、烤”的烹饪方式，才能保证其营养素的充分吸收。

有哪些营养成分和功效

黄色食物中维生素尤其是维生素C的含量特别高，还富含维生素A、维生素E和叶黄素，能减少皮肤色斑，既可保养视力，又可养颜抗衰老，延缓衰老。

玉米、小米、红薯等黄色食物可提供大量的膳食纤维，可调节血糖、调节胃肠消化排便功能，一些黄色食物如大豆、鸡蛋还是优质蛋白的重要来源。

花菜等黄色蔬菜所含的黄碱素还有较强的抑癌作用。

黄色食物不但富含丰富的维生素和矿物质，更重要的是含有黄色食物标志性的色素——胡萝卜素，它是一种强力的抗氧化物质，能够清除人体内的氧自由基和有毒物质，增强免疫力，在预防疾病、防辐射和防止老化方面功效明显，是维护人体健康不可缺少的营养素。

黄色蔬果非常适宜于脾虚、消化不良、免疫力低下等亚健康人群。在烹饪这些黄色食物时切忌长时间的高温加工，如炒、炸等烹饪方式，以免这些抗氧化营养素被破坏。

【推荐菜谱】

香煎玉米肉饼

材料：

玉米粒100克，胡萝卜半根，猪肉末200克，芝麻油1小勺，白砂糖1小勺，胡椒粉1/4小勺，玉米淀粉1小勺，水10克，食盐3克，食用油1勺，葱末适量。

做法：

1.玉米粒蒸熟，胡萝卜切丝放入碗里。

2.碗里依次放入肉末、食盐、芝麻油、胡椒粉、老抽、白砂糖、胡萝卜丝、水和玉米淀粉，往一个方向搅拌至粘稠，放入玉米粒拌匀。

3.加热平底不粘锅，放入油，将肉泥捏成小圆饼。

4.将玉米肉饼放入锅中，小火煎，等玉米肉饼两面煎熟，撒葱花趁热食用。

营养点评：这是一道色泽金黄的中式“汉堡”，粗粮与肉类的碰撞，不仅提升了口感，提供的碳水化合物、蛋白质、脂肪给予了充足的能量，玉米中的粗纤维可刺激肠蠕动，养颜美容，是粗粮细做、粗细搭配的典型之作。

蜜枣南瓜蒸百合

材料：南瓜适量，蜜枣若干颗，百合、冰糖若干。

做法：

1.南瓜切大片，摆盘备用，中间放入去核切块的红枣。

2.百合洗净后掰成小块放在南瓜上，然后放上适量的冰糖。

3.入锅蒸20分钟以上，至所有原料软烂、冰糖融化即可食用。

营养点评：一道以南瓜、蜜枣、新鲜百合、冰糖等为主要原料制成的甜品，清淡不油腻、营养又美容，美味润秋燥，是秋季常见润燥甜品。

胡萝卜糯米糕

材料：

胡萝卜2根，糯米粉300克，小麦淀粉100克，砂糖、香草叶适量。

做法：

1.胡萝卜去皮切块，加入适量的水，一起倒入料理机中，搅打成泥。

2.大碗内加入糯米粉、小麦淀粉和适量砂糖。

3.倒入打好的胡萝卜泥，搅拌成均匀的面团。

4.取适量的胡萝卜糯米面团，搓成一头大一头细类似胡萝卜的形状，然后垫上一层油纸。

5.用小刀的刀背压出一些胡萝卜的纹理，入锅蒸10分钟左右。

6.用香草叶插在蒸好的胡萝卜上，装饰成胡萝卜叶子即可。

营养点评：糯米中添加了胡萝卜，不仅增加了独特的香味和亮丽的色泽，胡萝卜还带来了益肝明目，降糖降脂，增强免疫力的食疗功效，是一款非常适合老年人、儿童食用的点心。

作者：蔡骏（上海中医药大学附属龙华医院临床营养科、主任医师）
编辑：李晨琰
责任编辑：唐闻佳

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