世界杯激战正酣，那些看比赛的球迷们别忘了收下这份熬夜健康指南

四年一度的世界杯如期而至，中国与俄罗斯有着近五小时的时差，看球势必需要熬夜。今天就来谈谈如何通过饮食弥补熬夜睡眠不足、精神不佳的状态。

晚餐吃太饱，小心昏昏欲睡

首先，需要熬夜的当晚，晚餐可以比平时吃得稍晚些，以避免熬夜时空腹导致低血糖。

其次，晚餐的能量供给仍然推荐以碳水化合物为主，可以选择 “粗细搭配”，比如小米、全麦面包。粗粮富含B族维生素，可以帮助安定神经，提高注意力，让你更全神贯注地观看球赛。

动物类食品应选择优质蛋白质食物，可选择鱼类、虾类、牛羊肉、蛋奶。同时，应忌煎炸烧烤类食物。这些食物富含脂类，热量高，且不易消化，晚上活动量普遍较少，它们就很容易堆积在体内。

第三，不要因为晚上要狂欢而晚餐吃太饱，否则体内血液会更多供给消化系统来消化食物，大脑的供血量会相对减少。这样一来，非但不能让你保持清醒的大脑，反而可能会让你昏昏欲睡，错过了精彩瞬间。

熬夜饿了？科学选择零食

看球熬夜，难免会肚子饿，如何更科学地选择零食呢？

首先，应避免挑选高热量食物作为零食。世界杯四年一次，很多人看球看得激动了，会选择啤酒、碳酸饮料来畅饮一番。殊不知，酒类是纯能量食物，碳酸饮料含糖量极高，如为了一时爽快大量饮用，会使机体摄入过多纯能量或糖分。另外，短时间饮用大量碳酸饮料，会引起碳酸气积聚，导致胃胀难受。

因此，熬夜时，饮品可选择奶制品，比如酸奶，可帮助食物消化，牛奶则可帮助熬夜后入眠。

干粮方面也应避免膨化食品、曲奇、坚果等高热量、高糖分零食，可选择进食少量应季水果，或一两块苏打饼干。

护眼睛，维生素A来帮忙

为了不错过任何精彩瞬间，熬夜的你肯定会长时间紧盯手机屏幕或电视大屏幕，外加久坐不饮水，这会引起眼部不适。眼睛干涩、眼结膜充血就是最常见的表现，随之而来的是视力下降，度数加深。

维生素A又称视黄醇，能有效提高夜晚昏暗光线的适应力，预防眼部疲劳，配合舒缓类眼药水能事半功倍。富含维生素A的食物有牛奶、动物类肝脏、蛋黄，以及胡萝卜、番茄等深色蔬菜。

免疫力下降？合理搭配饮食

熬夜睡得晚，第二天上班又得早起，身体得不到充分休息，除了影响第二天的工作、学习效率，长时间如此也会引起免疫力下降，引发机体疾病。

此时，维生素C可以来帮忙，它能促进免疫系统功能，诱导体内产生干扰素，干扰病毒mRNA转录和DNA复制，增强对病毒的抵抗力。

富含维生素C的蔬菜水果有猕猴桃、青椒、草莓等。要提醒的是，推荐选用当季水果，不宜过多食用反季蔬果；推荐在两餐间或餐后一小时食用。

另外，维生素E也是提高免疫力的好帮手，它能有效减少体内自由基的产生，具有抗氧化、增强免疫细胞的作用。豆类、植物油、坚果类是其良好来源。

文：蔡美琴 （作者为上海交通大学医学院营养学教授，黄毅溦为注册营养师）

编辑：沈湫莎

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