144万人研究数据：运动真的能防癌！关键看你怎么动

美国癌症中心在对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究后得出结论：运动能显著降低13种癌症的并发率，包括威胁国民健康的头号“杀手”：肺癌、胃癌、肝癌！

那为什么运动可以防癌？我们又该如何正确运动呢？

运动的防癌机制

1、调节免疫机制

运动能增加特异性免疫细胞的数目，调节自身的免疫系统，提高身体抵抗力。运动时排出的汗液，也是人体代谢废物、有害物排出的一种方式。

2、加快白细胞的生长速度

白细胞就相当于人体的“保卫兵”。当细菌、病毒侵入人体时，白细胞就会穿过毛细血管壁，吞噬那些“不法分子”。同样的，白细胞也能阻止癌细胞在体内的生存和传播。

3、提高细胞抗氧化能力

环境污染、病毒等外在的各种因素随时都可能侵害我们的身体，可导致体内自由基过多，甚至DNA受损，细胞出现基因突变，从而增加各种疾病风险，也会加快衰老。

运动能提高细胞的抗氧化能力，清除体内过多的自由基，提高DNA自我修复能力；还能促进新陈代谢，减少有害物质在体内堆积，从而减少机体癌变几率。

4、控制体重

众所周知，肥胖会给我们身体带来很多问题。不仅是三高、心脑血管疾病，据美国癌症研究所的一项最新数据显示：7.8%的癌症发病和6.5%的癌症死亡都与超重有关！

对于肥胖者，除了健康饮食，合理的运动就是减肥的绝佳途径；而对于一般人来说，运动则有助于控制体重，以减少癌症发病几率。

常见的运动误区

坚持科学运动，是让身体远离疾病威胁最为简单的方法。但运动看似简单，其实讲究也多，不少人对运动的认识存在误区。

1、运动伤膝盖？

很多人都说走路、跑步、爬楼梯伤膝盖！

但科研数据显示，久坐不动比走路更伤膝盖！走路损伤关节的比例非常小，只占到2.5%。

但是为什么有人会出现走路或跑步后膝盖疼的情况呢？

不妨参照一下是不是以下三个原因引起的：

①运动量过大：易导致关节软骨磨损。特别是对于有伤病史的人来说，更要循序渐进，量力而行。

②受压过大：体重越大，关节承受压力越大，肥胖人群建议不要一次性完成过多的运动量。

③突然增加运动量：运动量的突然增加会让身体一时无法适应，也就可能造成膝盖的损伤。

2、护膝能护膝？

很多人觉得护膝是保护膝盖的，特别是冬季，保暖又护膝，这其实是个误区。

长期佩戴护膝会影响膝关节周围的血液循环，还可能造成肌肉萎缩，千万不能过分依赖。

护膝更适用于受伤的人，一般人通常是不需要佩戴的。

对于本身膝盖有问题的人来说，不妨多参与游泳。

3、强度大、出汗多，减脂更有效？

体内脂肪的减少，更多地取决于锻炼时间的长短，并不是说锻炼强度越大越有效。开始锻炼时，消耗的是体内的葡萄糖，一般情况下，30分钟后才会开始消耗脂肪。

而剧烈运动往往让人在30分钟前就已经精疲力尽了，减脂效果往往不尽人意。只有缓慢平和持久的运动才能消耗更多热量。

同样的，流汗主要是体内水分的流失。有些人身体基数大，稍微运动一会就大汗淋漓，但这并不意味着脂肪的消耗。

那么，如何运动更为科学有效呢？

健康运动有“三要”

运动讲究的是循序渐进，合理适度。超出身体负荷的运动，不仅会加重疲劳感，还会释放大量自由基，降低免疫力。健康运动要记住这三个要点：

1、有效运动

要想运动达到防癌的效果，就需要注意运动的有效性。

理想的有效运动是每周三次，每次坚持运动30分钟左右；或是每周四次，每次运动20分钟及以上，效果较好。

但每个人体质不同，要量力而行。有效运动与你的心率也有关系。对于健康的运动者来说，运动时心率要接近但不超过靶心率（靶心率=170-年龄）为宜。

对于体弱带病者，一般运动到周身微热、微汗，心跳稍快，面色微红为宜。

2、三种运动不可少运动的主要形式有三种有氧、抗阻、柔韧性训练。只有将三种运动形式有机的结合在一起，才能达到更好的效果。

有氧运动不但能增强心肺功能，还能帮助脂肪消耗。

快走、慢跑、划船、健身操、羽毛球、乒乓球等适合身体水平中等者；游泳、网球等适合体能好的人。

注意：相邻两次运动时间间隔不能超过2天。广场舞也属于有氧运动。长期坚持跳广场舞能够改善中老年人的体质，同时起到预防疾病的效果，还能够控制体重，塑造体型。但跳广场舞也要适度，姿势得对，以免损伤关节。

抗阻运动能增强肌肉，提高基础代谢，从而消耗更多的脂肪。

爬楼梯、跳绳、俯卧撑等都属于抗阻运动，可在其中增加辅助工具如弹力带、加重器、哑铃等。

注意：每周至少三次，隔1-2天运动一次。这其中，跳绳的增肌减脂效果较为明显，而且大部分人都适合。跳绳属于全身性运动，能强化人体心肺功能，还能锻炼大脑的平衡和协调能力。

提示：初学者不要在意跳的个数，更要注重时间。起初坚持跳1-2分钟，往后逐渐增加，一般一个月以后就能连续跳10分钟了。具体也要量力而行。

韧性训练主要是运动前、后的伸展运动。做伸展运动时，动作要慢慢伸展到极限，以没有疼痛感为宜。每个动作保持10-30秒，重复3-5次。

3、运动、饮食两不误

我们在科学运动的同时也要注意饮食习惯的合理性，若是摄入不足、消耗过大，很容易引起低血糖、免疫力降低等情况。

餐桌上，多素少荤，素食至少要占2/3，但要适当增加蛋白质含量，不仅能促进机体修复，还更有利于增肌，减少流失。一般肉类不超过1/3。

运动时，在均衡饮食的基础上，坚持少油少糖少脂肪，多蔬多蛋白质多喝水。

编辑：储舒婷

责任编辑：顾军

来源：综合科普中国、BTV我是大医生官微等