全球1/4成年人锻炼不足致疾病风险增加！快来制定你的健身攻略

“全球约超过四分之一（约14亿）成年人缺乏锻炼！”这是世卫组织近期发布的一项研究数据。而锻炼不足将导致心血管疾病、糖尿病、痴呆症、肥胖症以及一些癌症的疾病风险增加。

因此，研究建议各国政府维护并提供更多相关基础设施，以鼓励人们多步行或骑自行车出行，并积极参加体育和娱乐活动。

别再说自己“没时间”、“没兴趣”、“太累”，从现在开始，积极健身防病，加入锻炼一族。

怎样健身才靠谱？哪种项目更适合？如何制订健身计划？在全民健身成为风尚，科学健身需求日益增长之时，我们综合多位专家的建议，准备了一份科学健身攻略，快来测测你的锻炼足够了吗？

每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动

目前，世卫组织的建议是：人们每周至少从事150分钟的中等强度身体活动(如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等)，或75分钟的高强度身体活动(如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等)，低于这个标准的即被认为是身体活动不足。

这150分钟应该如何科学分配呢？先别被数字愁到！南京体育学院运动人体科学系副教授徐凯建议，150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。

其中，有氧运动以每周3-5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做。运动也要注意“搭配”，最好的运动强度，以每次运动后略微有点累为宜。

上班族容易出现颈肩腰背痛，徐凯提醒，要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平时每坐1小时最好起来活动一下。天津体育大学健康与运动科学系副教授李庆雯建议，上班族也可以试试八段锦一类的传统运动，只需要1平方米的地方就足够，在工位间、家中等随时都可以锻炼。

运动不是为了运动，而是为了健康。李庆雯提醒，保证睡眠和营养的基础上锻炼，效率会增高。

我们也看到，有的人明明工作很累了，还要去运动，殊不知会适得其反。因此，李庆雯建议，运动也要适度，并且讲究科学。尤其是老年人群，身体体能在下降，更要量力而行，循序渐进。

做好运动健身规划 原则记住“三二一”

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

其中，有氧运动、力量练习和牵拉练习，是一次完整健身不可缺少的三个部分，运动强度以中等强度或大强度为主。

有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳，有氧运动尤其适合中老年人。

力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可以明显改善自身体质；对于成年人，力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人，可以提高平衡能力。

牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

选择适合自己的运动 适可而止量力而行

“运动有适合自己和不适合自己之分。”北京大学运动医学研究所副主任医师马勇说，以跑步为例，像身材偏胖、平时不怎么运动的人，想跑步的话可以选择800米到1000米的起步量先试试，每周跑三到四次，看看自己的身体能不能适应。其次，在跑步之前可以先牵拉肌肉，做好准备活动。第三，要配好跑步装备。根据不同场地选择不同的跑鞋，看看是否需要戴护膝，尤其膝关节疼的时候一定要有护膝等防护设备。第四，跑步后要做放松动作。一般来说，如果说想要开始一项运动，最好有专业人士指导，告诉你必须准备哪些东西，如何起步，哪些情况下你可能会受伤以及怎样预防等。

北京大学运动医学研究所康复科治疗师苗欣同时提醒，运动时一定要保证自己的身体感受良好，发现疼痛时千万不要逞强。这样会把小伤变成大伤。一定要跟自己的身体沟通和交流，倾听自己身体发出的各种信号。还应多了解一些相关运动健康的知识和方法。”

不同年龄各有侧重 “三高”人群有专属“运动处方”

《全民健身指南》中介绍，青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能，并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等，做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

成年人健身的强度则应相对减弱，按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的要求，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外，老年人还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说，“运动处方”不可或缺。不过，这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。

《全民健身指南》建议，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

快走是调控血压最好的运动方式。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量，尽量少开车、多步行，少坐电梯、多走楼梯。

糖尿病人群除快走、蹬车外，在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反，骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

提高青少年身体素质 学龄前每天至少运动三小时

目前，我国儿童青少年体质健康状况面临严峻挑战，包括学生体检合格率下降、超重肥胖发生率增加及近视比例高等，均与学龄前身体活动不足有着密切关系。青少年儿童是全民健身计划的重点人群，大力普及青少年体育活动，提高青少年身体素质迫在眉睫。

“儿童青少年家庭运动倡议”指出，家长在为孩子安排运动时，要根据不同年龄特点，重点培养：3-6岁以粗大动作发展为主、精细动作发展为辅；7-12岁注重运动多样性和丰富性，培养运动兴趣；13-17岁可以选择一两项运动进行专项练习。

《学龄前儿童（3岁-6岁）运动指南（专家共识版）》提出，“健康的3岁-6岁学龄前儿童，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上。其中，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟”“学龄前儿童的运动应符合其身心发育特点，以愉快的游戏为主要形式”“学龄前儿童每天应尽量减少久坐行为。其中，屏幕时间每天累计不超过60分钟，且越少越好。任何久坐行为每次持续时间均应限制在60分钟以内。”

根据“儿童青少年家庭运动倡议”建议：

婴幼期（1-3岁），趣味运动提升运动能力。此阶段主要训练平衡性、协调性、灵敏性，运动时要多结合一些有趣的游戏。同时，要注意这一时期的孩子们缺乏安全意识和自我保护的能力，应选择爬行、慢跑、攀登等一些简单的运动形式。进行走、跑、跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。

少儿期（3-5岁），弹跳运动促进生长发育。此期间更适宜进行室外活动，如跑步、乒乓球、羽毛球等，可多选择以弹跳为主的运动，如跳绳运动。但要注意的是少儿期的儿童心肺功能并不完整，做这些运动时，不论男女，均不能承受经常性的大强度、长时间的运动。

学龄期（6-7岁），全身运动提高骨骼质量。这个时期正处在人体第一个生长发育高峰之后的阶段，各种形态的生长和机能的发育都相对缓慢，尤其是心血管系统机能的发育比运动系统的发育还要迟缓。家长可以引导孩子多做一些全身运动来锻炼身体的综合素质，比如各种球类、跳跃等，游泳、滑冰也是不错的选择。

作者：崔元苑

编辑：郝梦夷 谢婉吟

责任编辑：顾军

来源：人民网-人民健康网