别再熬夜学习了!最新研究:高考前一个月牺牲睡眠时间,并不能提高高考成绩
青少年肥胖、反应慢、注意力不集中、抑郁焦虑、学业不良、行为冲动、冒险不计后果……国家儿童医学中心——上海儿童医学中心发育行为儿科主任医师、中国医师协会全国睡眠医学专委会儿童睡眠学组组长江帆教授称,这一连串令家长头痛不已的问题往往与生物节律紊乱有关,睡眠问题是青少年时期生物节律紊乱最重要的因素或表现之一。
每年3月21日是世界睡眠日,睡眠研究也是许多科学家的研究热点。“到什么时候做什么事”这句话不再是老生常谈,而被科学界所验证。2017年诺贝尔生理学或医学奖揭晓,3位美国科学家揭示了调控昼夜节律的分子机制。
各种生命体体内存在一种生物钟,能帮我们预知并适应每一天的周期规律。凭借着非同寻常的精密性,生物钟让我们的身体适应了每一天的各种变化:它负责调节身体各种重要机能,比如行为举止、荷尔蒙水平、睡眠、体温以及新陈代谢。当外部环境与生物钟发生短暂冲突时,我们的健康会受到影响。此外,如果生活方式与生物钟要求的节律产生慢性不协调,则会影响身体各种疾病的出现。
睡眠和觉醒是生物节律重要的组成部分,已有调查显示,我国青少年睡眠问题的发生率为20%,是青少年生物钟紊乱重要原因或表现之一。江帆表示,睡眠问题或睡眠不足对大脑前额皮层(PFC)和执行功能有一定的影响,而执行功能的缺损被认为是注意力缺陷多动障碍发生的机制之一,会直接干扰学生的学业表现和在校适应。
江帆还谈到,睡眠问题或不足对执行功能的负面影响是广泛的,包括认知灵活性、计划能力、解决问题的能力、决策力、发散思维、认知转换、判断力、动机、反省、修正和抑制行为的能力,以及情绪调节能力等。课题组王广海博士主要负责的一项对高考生的研究表明,高考前一个月学生牺牲睡眠时间并不能换来高考成绩的提高,原因就在于睡眠不足损害了执行功能,降低学习效率。
那么,青少年睡眠问题仅指“睡得少”吗?
当然不,随着科学家对睡眠研究的深入,影响睡眠的各个环节被逐一揭示。
首先,研究显示,青少年就寝时间普遍延后。在校学生有自己的睡眠偏好,有的是喜欢晚睡的“夜猫子”,有的是喜欢早起的“百灵鸟”。伴随着青春期的开始,几乎所有的青少年都经历了正常的生物钟时相变化,即昼夜节律生理上的延迟,自然睡着和自然睡醒的时间延迟最多可达几个小时。这意味着,如果要求一个普通的青少年在每晚10点以前睡着是几乎不可能的。“强迫”自己更早入睡,则会出现入睡困难。但如果是睡得太晚,第二天很早起来上学,又会睡眠不足。
研究提示,影响青少年睡眠规律的两个主要环境因素。第一,青少年有与睡眠的优先等级相竞争的其他事务。如学习任务、活动、课后兼职、“电子屏幕时间”和社交都可能会影响他们的睡眠。第二,由于光污染、电子屏幕暴露会抑制大脑褪黑素的释放,这可能会进一步加剧他们的睡眠时间拖延。
第二,就寝时间延后与中小学生过早的上学时间(早上8:00以前)有直接冲突。青少年生理上的唤醒时间是在8点或8点以后,而事实上,学生们不得不为了上学而起床,被迫在 “昼夜节律的最低点”(一天 24小时里警觉水平最低)学习,使得学习效率无法达到最佳状态。过早起床也会有选择性地剥夺青少年的快速眼动睡眠,而快速眼动睡眠对学习,特别是学习新知识和记忆,以及情绪调节是至关重要的。
最重要的一点是,青少年平时睡不够,周末过度补睡,会进一步打乱生物钟。江帆教授表示,通常人们总是认为工作日睡不够,可以通过周末暴睡补回来。但事实上,过后补觉,尤其是周末补眠,虽然能一定程度上弥补平日缺损的睡眠和相关功能损害,但可能得不偿失。因为周末暴睡会进一步打乱生物节律,阻碍身体生理节奏的正常运行,导致“社交时差”。这种情况下,每次倒一个小时的时差需要调整一整天,而产生的影响可以持续长达3天之久,造成白天嗜睡,学习效率不佳,以及情绪紊乱,冲动多动。
青少年规律健康睡眠的建议:
作息规律,设置固定上床时间和起床时间,以确保充足的睡眠,小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时,中学生不少于8个小时,周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足,可以尝试每天多睡15分钟。
卧室和床是用来睡觉的地方,尽量不要做其他促进清醒的事情(例如发短信、做作业等),避免在卧室以外的环境中睡觉(如沙发、汽车等),强化睡眠和卧室和床的联结。
不带电子产品进卧室,睡前1小时限制使用电子产品,保持每天至少60分钟中高强度的身体活动
睡前避免暴饮暴食和剧烈运动
睡前减少认知和情绪刺激,睡前常规进行身心放松和安静的活动(例如洗澡、听音乐、冥想等)
下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料
保持安全舒适的睡眠环境(低噪音、低光、凉爽的温度、与年龄相符的床上用品和被褥)
家长可以做些什么?
能够识别孩子睡眠问题、睡眠不足和作息紊乱的迹象,并及时调整或寻求专业帮助;
提供睡眠友好的家庭环境,做健康睡眠的榜样;
限制咖啡因的使用和电子屏幕暴露;
鼓励身体活动,每天保持至少60分钟中高强度的身体活动;
把睡觉当成头等大事,强调健康睡眠的重要性。
文:唐闻佳 夏琳
编辑:钱家跃
责任编辑:唐闻佳
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