我国60岁以上人群骨质疏松患病率超过50%，3级预防、6种饮食教你击退骨质疏松
骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，其发病率在所有常见病中排在第六位。据2012年资料显示，骨质疏松患者全球达2亿，中国60岁以上人群骨质疏松患病率超过50%。截至2015年，全国骨质疏松人数已达9300万。骨质疏松症已成为仅次于肿瘤、心脑血管疾病之后危害人民生命的健康杀手。
为何老年人容易患骨质疏松症？
简单来讲，骨骼内有两种重要的细胞，一种是破骨细胞，引起骨吸收；另一种是成骨细胞，促进骨形成。老年人一方面随着年龄增长，破骨细胞活跃，骨丢失速度加快，造成骨吸收/骨形成平衡被打破，导致进行性骨丢失；另一方面，年龄增长使免疫系统持续低度活化，处于促炎症状态。炎症因子刺激破骨细胞，并抑制成骨细胞，造成骨量减少。此外，老年人体内雄激素和雌激素的生物利用度下降，成骨细胞凋亡，使骨形成减少。
此外，老年人常见维生素D和钙缺乏，导致继发性甲状旁腺功能亢进，引起骨钙动员。而与年龄相关的内分泌激素分泌减少、肌少症和体力活动减少造成骨骼负荷减少，致骨吸收增加。随着增龄和生活方式相关疾病引起的氧化应激及糖基化增加，也会导致骨强度降低。
为何骨质疏松格外“青睐”绝经后女性？
这是因为雌激素对骨骼健康发挥重要作用。而女性绝经后，体内雌激素水平急剧快速降低，导致骨量快速丢失，骨强度下降。那么男性就不会得骨质疏松了吗？答案显然是否定的。虽然男性骨质疏松患者少于女性，但也是一种常见老年男性疾病。
美国一项研究显示，男性发生骨质疏松的平均年龄是62.9岁，男性骨质疏松总患病率为9.1%，而70岁以上男性中骨质疏松患病率高达15.9%。
调查显示：上海地区60岁以上男性骨质疏松患病率为13.9%，北京地区为13.4%-23.8%，且患病率随年龄增长而增高，80岁以上男性骨质疏松症的患病率为31.9%。虽然男性患病率低于女性，但男性髋部骨折死亡率却高于女性。老年男性髋部骨折后6个月内平均死亡率达14%，75岁以后死亡率高达20%；而妇女髋部骨折的平均死亡率为5%。因此，男性骨质疏松同样不容忽视，且须规范治疗。
骨质疏松有哪些危害？
骨质疏松性骨折(或称脆性骨折)即在受到轻微创伤或日常活动中发生的骨折，是骨质疏松症的严重后果。骨质疏松性骨折的常见部位是椎体、髋部、前臂远端、肱骨近端和骨盆等，其中最常见的是椎体压缩骨折占所有骨质疏松性骨折的40%。
调查显示，50岁以上女性椎体骨折的患病率为15%。女性一生发生骨质疏松性骨折的危险性(40%)高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，而男性一生发生骨质疏松性骨折的危险性(13%)高于前列腺癌。骨质疏松性骨折的危害巨大，是老年患者致残和致死的主要原因之一。发生髋部骨折后1年之内，20%患者会死于各种并发症，约50%患者致残，生活质量明显下降。
哪些人群需关注自身的骨骼健康？
除了绝经后女性和老年男性要关注自己的骨骼问题以外，有以下四种情况的人群要格外关注自身的骨骼健康：
1.缺乏运动和光照的办公室“白领”；
2.喜欢饮浓茶、咖啡和碳酸饮料的人士；
3.长期服用糖皮质激素(强的松等)、甲状腺素、抗酸药物等人群；
4.乳腺癌术后内分泌治疗的人群等。
建议有以上情况的人士尽早到医院接受骨密度检测，以便做到骨骼健康早知道。
目前人类尚无能力阻止衰老，因衰老所致的骨骼退化也无法逆转，但是，人类可以采取措施延缓和减轻这个衰老和退化的过程，即便实现了长寿的目标，也不一定患骨质疏松症。从这个意义上讲，骨质疏松症是可以预防的。尽早树立骨骼健康意识，做好以下三级预防，十分重要。
1.一级预防：从儿童、青少年时期开始
注意多食用富含钙的食品，如牛奶、豆制品等。坚持锻炼，多做“日光浴”，不吸烟酗酒，少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料。尽可能在年轻时就将骨峰值提高到最大值。为今后一生储备最充足的骨量。
2.二级预防：中年以后，尤其是妇女绝经后
这时人体骨量丢失速度加快，建议每1-2年进行一次骨密度检查。进行长期预防性的补充钙和维生素D，坚持良好的生活习惯，如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒，可有效预防骨质疏松症。
3.三级预防：步入老年后
坚持适当运动、加强防摔措施，预防骨折。老年人仍应积极补充钙和维生素D。如已发现骨密度低下或已患有骨质疏松症，可适当配合药物治疗，阻止骨丢失并降低骨折风险。对已发生骨折患者，积极治疗不容迟疑，除对骨折的及时处理外，合理的康复治疗和骨折后预防再次骨折的治疗尤其不可忽视，因为已骨折的患者发生再次骨折的风险明显增加。
骨质疏松是老年人常见的慢性疾病，因为骨质疏松才使得老年人摔不起。预防跌倒导致的骨折和严重后果，首先要预防和治疗骨质疏松症。须达到三个关键的目标：
1、通过膳食摄入足够的钙；
2、保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；
3、每天规律地进行锻炼。
从饮食方面具体该怎样做呢？
老年人的生理特点造成其对钙吸收能力下降，进入老年期，就步入了骨质疏松“重灾区”。
虽然老年人骨骼会退化，易发生骨质疏松症，但是，如果积极来采取预防措施，就可以延缓这一退化过程，从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。基本的预防措施包括：
1) 平衡膳食 营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中含钙量较高。
2) 适量运动 运动可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发生率。
3) 晒太阳 多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D有助于钙在肠道的吸收。
4) 额外补充充足钙质 资料显示，50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg，而事实上平均每日膳食钙摄入量离推荐的适宜摄入量相去甚远，还需额外补充600mg左右的钙。
药补不如食补，食补最安全，最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg（但不要超过2000mg）和维生素D 10μg（但不要超过20μg）。
从膳食中补充钙质，要注意：
1.增加膳食中高钙食物的量
a. 牛奶：牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。
b. 豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
c. 带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。
d. 菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。
除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。
可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质，不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙，300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味，多食用动物骨头，最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。
2.增加膳食中富含维生素D食物的量
维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。
3.增加膳食中富含维生素C的食物的量
维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。
4.少吃盐和腌制食品
盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。
5.避免高脂食物、抽烟饮酒，以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料因为这些食物会促进骨钙流失。
6.避免摄入过多草酸
菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪钱最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。
（作者为上海市第六人民医院骨质疏松和骨病专科医生）
作者：岳华 章振林
编辑：李晨琰
责任编辑：顾军
*独家稿件，转载请注明出处。