《柳叶刀》最新发现：中国人膳食精细少纤维、吃水果少、高盐饮食，癌症死亡率全球最高

又到荔枝上市的季节，爱吃的人定是不会错过。不过，有媒体报道，荔枝吃太多，可能会得“荔枝病”，这又是怎么回事？

荔枝病，其实就是急性低血糖症。个别患者表现是有大量食用荔枝后，出现头晕、出汗、面色苍白、乏力、心慌、口渴、饥饿感等症状，重者可有四肢厥冷、脉搏细数、血压下降，甚至抽搐和突然昏迷等症状。

荔枝这么甜，怎么还能引发低血糖？这不合理啊！

有观点认为，这种情况是荔枝中的果糖引起的。由于大量进食鲜荔枝后，机体胰岛素分泌过多，引起了低血糖反应。不过大家也不要过分担忧，荔枝病并非常见现象，而且和每个人本身的代谢、体质也有关。大家只要记住，不要空腹大量食用，有节制地吃就行。

其实，不仅仅是荔枝，无论任何一种食物都不能过量。

今天，就来给大家讲讲——蔬菜水果怎么吃才得法。

为什么要吃蔬果？

新鲜的蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和有益的植物化学物，而且具有富含水分和能量低的优点。今年4月，国际权威杂志《柳叶刀》的一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究表明，我国因膳食精细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的第一名。

既往大量的研究显示，多吃蔬菜水果可以有效地降低心脑血管病、糖尿病、肺癌等疾病的发病风险，同时降低心脑血管疾病的死亡风险，还可以有效促进肠道蠕动，减少便秘等困扰广大人群的消化系统疾病。而且在琳琅满目的蔬菜种类中，深颜色叶菜、十字花科类蔬菜的有益作用最为显著。

蔬果应该吃多少？

餐餐有蔬菜，水果天天有

我们常常在午餐和晚餐吃蔬菜，但是我们的早餐却是以馒头、油条、饭团、汤面、生煎、鸡蛋、牛奶、豆浆等含淀粉和蛋白质的食物为主，很少摄入蔬菜水果。所以尽量在早餐增加一些蔬菜，如水煮拌菜、可以生吃的黄瓜和西红柿。时间匆忙的话，我们也可以吃一个水果。

蔬菜水果种类多样，颜色也是五彩缤纷的，因此不同的蔬果所含有的营养成分就有所不同。一般情况下，深颜色蔬菜如绿色、橘红色、红色和紫红色蔬菜具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、花青素、番茄红素等。另外，深颜色蔬菜常含有芳香物质，这些物质是的蔬菜含有特殊的颜色、风味和香气，有促进食欲的作用。水果更是酸甜可口，能给人带来愉悦的心情。所以，我们每天要多摄入深颜色蔬菜，并且占到总量的一半以上。水果选择当季时令的品种，保证每天都有，种类多样。

一天两捧菜，一个拳头果

为了摄入足够的膳食纤维、维生素和矿物质，我们建议成年人要吃到大约一斤左右的蔬菜，半斤量的水果，也就是两捧量的蔬菜和以一个拳头大小的水果。

当我们吃一些土豆、山药、南瓜、藕、胡萝卜等含有淀粉较多的蔬菜时，应该适当减少主食（米饭、馒头、面条等）的摄入量哦。

怎么吃蔬菜水果？

蔬菜生吃，水果不榨汁

很多蔬菜是可以生吃的，如黄瓜、生菜、西红柿、苦菊、胡萝卜、紫甘蓝等，所以我们可以做一个大拌菜，不仅可以保持蔬菜的原汁原味，还能减少营养素的流失，同样可以减少油盐的摄入。对于不适合生吃的蔬菜，还是要进行烹调的哦。

水果在榨汁的过程中，会使水果中的营养成分如膳食纤维、维生素等有一定的流失，而且会使面部肌肉的力量变弱，同时还不利于儿童牙齿的健康。

合理烹调，健康生活

先洗后切：为了最大程度地保留营养素，应先洗后切，并且尽量用流水冲洗蔬菜水果，不要在水中长时间浸泡。

急火快炒：急火快炒可以减短蔬菜的烹调时间，减少营养素的流失。但是对于有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

炒好即食：做好的蔬菜应该尽快吃完，现做现吃，以免因时间延长而丢失维生素，还可以减少亚硝酸盐的含量。

水果入菜：为了减少烹调用油和盐的用量，我们还可以将水果入菜，通过水果的芳香和酸酸甜甜的味道从而增加菜肴的口感，如火龙果虾仁、菠萝鸡柳、苹果肉丁等等。

▲菜名：糖醋白菜

▲菜名：火龙果虾仁

作者：汤庆娅 牛杨
编辑：顾军
责任编辑：张鹏

来源：上海新华医院微信号